Že od otroštva se spomnim, kako zaskrbljeno sem vsako jesen opazovala, da se začenjajo dnevi krajšati. To je namreč pomenilo prihod zime. In žalosti. Ko so dnevi postajali vse krajši, sem se začela pripravljati tudi na hlad – tako zunaj kot znotraj.
Sezonske spremembe razpoloženja so pogoste tako med zdravimi odraslimi kot tudi med tistimi, ki trpijo za motnjami razpoloženja. Najbolj razširjena med njimi pa je sezonska depresija, ki jo občutimo jeseni in pozimi, ko se začnejo dnevi krajšati.
Pri nekaterih to doseže klinično raven, kot pri ljudeh s sezonsko afektivno motnjo. Depresivne epizode jeseni in pozimi so še posebej pogoste pri ljudeh, ki trpijo za drugimi motnjami razpoloženja, kot so huda depresija in bipolarna motnja.
Razlogi za sezonsko depresijo so nekoliko skrivnostni. Pomanjkanje svetlobe, pomanjkanje vitamina D3, spremembe cirkadianega ritma in zmanjšana aktivnost lahko igrajo vsak svojo vlogo.
Nedavne raziskave, v katerih so primerjali posameznike, ki izpolnjujejo kriterije za sezonsko depresijo, s tistimi, ki jih izpolnjujejo delno, in tistimi brez depresije, so pokazale, da lahko spremembe v svetlobi vplivajo na spremembe cirkadianega ritma pri ljudeh, ki trpijo za sezonsko depresijo.
To se kaže tako v nočnih zbujanjih in tudi v daljšem spanju kot običajno. Druge raziskave so pokazale, da se melatonin, pomemben regulator tako razpoloženja kot spanja in budnosti, pozimi pogosto izloča pozneje kot poleti. Vendar pa obstaja nekaj načinov, da si dvignemo razpoloženje.
Najbolj idealno je, da te korake naredimo že zgodaj, preden se nas loti sezonska depresija.
1. Čim več se izpostavljajte sončni svetlobi
Ker se dnevi krajšajo, je manj priložnosti za izpostavljanje soncu. A to še ne pomeni, da jih ni. Tudi nekaj minut na prostem lahko pomeni veliko spremembo. Čeprav raziskave o vplivu sončne svetlobe na depresijo niso obsežne, hipoteze o cirkadianem ritmu kažejo, da ima največji učinek svetloba, ki se ji izpostavimo takoj zjutraj.
2. Premislite, kaj vas osrečuje
Ko se dnevi začnejo krajšati, se običajno vse bolj umikamo vase, kar nas naredi bolj dovzetne za depresijo.
Poskusite se ukvarjati z dejavnostmi, ki so vas v preteklosti veselile, ali se povežite s prijatelji, ki vam prinašajo veselje.
3. Uravnotežite spanje
Med domnevnimi dejavniki, ki prispevajo k sezonski depresiji, so naši cirkadiani ritmi. Izpostavljenost sončni svetlobi jih uravnoteži, ko pa se dnevi začnejo krajšati, se vse to spremeni.
Raziskave so pokazale, da ljudje s sezonsko afektivno motnjo pozimi pogosto spijo več in gredo kasneje v posteljo.
Poskusite ohranjati svoj čas spanja čim bolj dosleden skozi vse leto tako, da greste spat in vstanete približno ob istem času.
Kaj pomeni, če se vsako noč zbudite ob dveh zjutraj? Preberite tukaj.
4. Poiščite stvari, ki jih imate radi jeseni in pozimi
Jesen je lahko čudovita: listje se obarva v čudovite barve, oblečeni smo v udobna oblačila, prihaja tudi kar nekaj praznikov … Čeprav se to morda zdi nepomembno, lahko usmerjanje pozornosti na prijetne stvari prinese več pozitivnih čustev.
5. Izogibajte se izogibanju
Ko se počutimo slabo, je smiselno, da se izogibamo stvarem, ki bi se jih sicer veselili. Toda ta izogibanje krepi depresijo.
Uprite se impulzu, da bi se začeli izogibati druženjem in dejavnostim, ki so vas prej veselile.
6. Iščite pomoč, če jo potrebujete, čim prej
Če se znajdete v pravi depresiji, čim prej poiščite pomoč. Hitrejše iskanje pomoči vam lahko da najboljše možnosti za izboljšanje razpoloženja.
Čeprav je sezonska depresija pogosta, obstajajo preventivni koraki, ki jih lahko naredimo. Zdravljenje, vključno s psihoterapijo, prehranskimi dopolnili in svetlobno terapijo, ki jih izvaja strokovnjak za duševno zdravje, so vse učinkovite možnosti. Čeprav obstajajo tudi dostopni izdelki brez recepta, je pomembno, da se pred uporabo svetlobne terapije ali dopolnil posvetujete s strokovnjakom zaradi morebitnih tveganj in neželenih učinkov.
V vsakem primeru pa je najpomembnejše, da se tega problema lotite čim prej, ne šele sredi zime, ko vam je najhuje.
Povzeto po Psychologytoday.com
Preberite tudi:
- 9 načinov, kako lahko umirite svoj zaskrbljeni um
- Rešitve za depresijo in duševne stiske se skrivajo drugje, kot nas uči družba
