Vaje za sproščanje oddaljijo zavest od misli

Ko boste izkusili tehnike sproščanja in boste uvideli, da vas vodijo k zdravju in sreči, si življenja brez njih ne boste več hoteli niti predstavljati.

25. 7. 2014

Večina nas sproščanje povezuje z odhodom na morje (ali v gore), vendar je sproščeno življenje skozi vse leto veliko pomembnejše.

Da bi se čim prej preklopili na frekvenco morja in valov ter pozabili na stres, smo vam opisali nekaj preprostih tehnik za sproščanje. Preizkusite jih, saj so celo znanstvene raziskave pokazale, da sproščanje krepi imunski sistem in ugodno vpliva na zdravje.

Vaje za sproščanje

Vaje za sproščanje našo zavest oddaljijo od misli, nabitih s čustvi, in jih usmerijo k čustveno nevtralnim aktivnostim, kot so ozaveščanje dihanja ali različnih delov telesa, s tem pa um oddaljijo od vsakdanjih vzorcev zaskrbljenosti ali nezadovoljstva, kar ima čudovit, umirjajoč učinek.

Kako uspešno bo sproščanje, je odvisno od tega, kako dobro se boste osredotočili na sam proces oz. usmerili zavest na določen del telesa ali dihanje. Kratke vaje za sproščanje (na primer tri minute progresivnega sproščanja mišic ali deset minut sproščanja v položaju mrtvaka) so pomembne, saj tako telo in um počivata ter se obnavljata.

V teh trenutkih umirjenosti in jasnosti uma na življenje gledamo bolj stvarno, to pa nam pomaga pri vzpostavljanju pozitivnih sprememb oziroma pri bolj sproščenem odnosu do življenja in drugih ljudi.

Med sproščanjem poskusite negativne misli (ki povzročajo napetost) nadomestiti s pozitivnimi (z mislimi, ki spodbujajo uravnoteženo in sproščeno razmišljanje). Ko boste izkusili tehnike sproščanja in boste uvideli, da vas vodijo k zdravju in sreči, si ne boste predstavljali življenja brez njih.

Progresivno sproščanje mišic

Stanje globoke sproščenosti, do katerega pridemo prek telesne ravni, dosežemo tako, da telo najprej obremenimo, potem pa mu omogočimo sprostitev.

Udobno se ulezite na tla, na hrbet. Pete in palci na nogah naj se dotikajo, roke naj bodo iztegnjene ob telesu. Pokrčite prste na nogah, sklepe na nogah, iztegnite golenske mišice, kolenske pogačice potisnite navzgor, napnite stegenske mišice, stisnite pesti, iztegnite roke ... napnite celo telo ... napnite ... 10 sekund se napenjajte, nato se pol minute sproščajte. To ponovite trikrat.

Zatem razmaknite noge in roke, dlani obrnite proti nebu in celemu telesu dovolite, da se sprosti. Če imate visok krvni tlak ali težave s srcem in ožiljem, namesto te vaje izberite naslednjo.

Pasivno sproščanje mišic

Raziskave so pokazale, da že samo razmišljanje o vzroku za stres povzroči napetost mišic, enako pa razmišljanje o sproščanju mišic možganom pošlje signal, naj jih sprosti.

Predstavljajte si, da se telo po delih (po skupinah mišic) postopno sprošča. Začenši z desno stranjo telesa (stopalo, golen, stegno, dlan desne roke, podlaket, nadlaket, ramenski obroč) počasi preidite na levo stran, zatem na zadnji del telesa (zadnjica, zgornji, potem spodnji del hrbta) in sprednji (trebuh, prsi in obraz) ter na koncu ozavestite, kako je celo telo sproščeno.

Trebušno dihanje v položaju mrtvaka

Savasana (položaj mrtvaka) je eden od položajev sproščanja. To seveda ne pomeni, da se samodejno sprostimo, takoj ko se postavimo v ta položaj, je pa zavestno sproščanje v njem lažje. To je sistemska tehnika, s katero v petih ali desetih minutah sprostimo telo in um.

Ko se udobno namestite na tleh, zaprite oči, ozavestite telo in njegov stik s podlago ter počasi ozavestite občutek hkratne sproščenosti in teže telesa. Ves čas zavestno globoko dihajte s trebuhom (z vsakim vdihom se trebuh dvigne in z vsakim izdihom se spusti).

Ko se trudimo ostati budni (tako je, v tem položaju naj ne bi zaspali) ter zavest usmerjamo k različnim delom telesa in dihanju, jo odvračamo od duševnih pasti nemira.

Kadar savasano izvajate sami, bodite sami svoji učitelji: v mislih si dajajte navodila in jim sledite (ne skrbite, potrebujete le malo vaje, pa bo steklo gladko). Če se v tem položaju sproščate brez navdušenja, to ne bo obrodilo sadov. Malce umskega dela (ne napora) je le treba vložiti.

Med vajo poskušajte biti povsem pri miru, da ne bi zaradi še tako majhnega giba mišice začele delati.

Notranja tišina

Jogijske tehnike, znane pod imenom antar mouna (notranja tišina), privedejo do uravnoteženega delovanja možganov in umirijo živčni sistem. Najpreprostejša različica je bharamati pranajama: s kazalci si zamašite ušesa, globoko vdihnite skozi nos ter z izdihom (z zaprtimi usti) na glas izgovarjajte "Mmmmmmm ..."  To ponovite desetkrat.

Napetost izgine z življenjem v sedanjosti

Malokdaj živimo v sedanjosti in se povsem osredotočamo na dejavnosti, ki jih opravljamo, to pa je lahko vzrok, da večino dejavnosti opravljamo z malo žara in učinkovitosti. Biti moramo kot otroci, ki vso svojo pozornost osredotočijo na trenutno dejavnost.

Ko otrok spi, zares spi, ko se igra, se popolnoma zatopi v igro, medtem ko odrasli med spanjem razmišljajo o igri oziroma med igro o spanju.

V dejanskosti lahko zaživimo le tako, da um razbremenimo problemov, preprosto prenehamo razmišljati o njih ter se posvetimo tistemu, kar trenutno počnemo. Pri tem nam lahko pomagajo vaje sproščanja, dihanja in meditacije.

Željka Ciganović, foto: Shutterstock

Preberite še: Dnevni rituali, ki vam bodo pomagali pri čiščenju telesa in duha

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri