Optimalni vegetarijanski jedilnik

Uživajte v kombinacijah, miksih, okusih in se prepustite svojim brbončicam, ki vas bodo vodile v okušanju novih kombinacij. Veliko sem uporabljal semena, ki so odličen vir maščob, stročnice so nepogrešljiv vir beljakovin, začimbe nujno potrebne …

Feferoni, korinader, kumina, kurkuma, kari, garam masala in še veliko drugih začimb je nekaj nujnega na kuhinjski polici. Vendar pozor, ne pretiravajte z začimbami, dokler jih ne spoznate popolnoma.

1. DAN

ZAJTRK

Odlične žitarice

• 3 do 4 jušne žlice sadnega sport muslija
• ½ jušne žlice strtega lanenega semena
• ½ jušne žlice sončničnih semen
• 2 dl sojinega mleka
• ščepec cimeta
• zeleni čaj

MALICA

Avokadov namaz

• polnozrnati krekerji
• avokado sesekljate v mešalniku, dodajte pol limone, začinite s soljo in kančkom feferona.
• postrezite z dvema jušnima žlicama namaza in dvema rezinama paradižnika.

KOSILO

Kari s šampinjoni (za 4 osebe)

Na sončničnem olju prepražite semena kumine (½ čajne žličke), ¼ žličke poprovih semen. 4 kardamonova semena pražite 1 minuto, nato dodajte eno nasekljano čebulo in pražite še dodatnih 5 minut. Dodajte še pol žličke zmlete kumine, koriandra, kurkume ter začimbe garam masala. Premešate in popražite.

Dodajte pol feferona, dva stroka nasekljanega česna, premešajte. Nato 400 g nasekljanega paradižnika in sol po okusu kuhajte 2 minuti. Dodajte narezane šampinjone (400 g), kuhajte 10 minut in pokrijte posodo. Postrezite z basmati rižem ali indijskim kruhom naan ter potresite s nasekljanim svežim koriandrom.

MALICA

Špinačni sendvič

Pest špinače na hitro popražite v ponvi, dodajte sol in na koncu malo limoninega soka. Vse skupaj položite na kreker, potresite s sveže narezanim feferonom in uživajte v okusih.

VEČERJA

Solatni maksi miks

Zeleno solato, rukolo in rdečo solato operite, natrgajte in položite v skledo. Nasekljajte stok česna in kanček feferona ter potresite po sestavinah. Odprite pločevinko rdečega in rjavega fižola ter ga potresite po solati. Začinite z olivnim oljen in kisom. Zraven postrezite dva popečena kruha!

2. DAN

ZAJTRK

Misliji s sojinim jogurtom

• 3 do 4 jušne žlice sadnega jogurta ovsenih kosmičev
• ½ jušne žlice strtih lanenih semen
• ½ jušne žlice sončničnih semen
• naribano jabolko
• Vse skupaj zamešaj te v sojin jogurt, dodajte ščepec cimeta.
• Zraven pijte zeleni čaj!

MALICA

Orientalski humus

Konzervo čičerke zmeljite v pasto v mešalniku, dodajte sezamovo tahino (dve žlici), orientalsko kumino (½ žličke), limono, feferon, malce olivnega olja (dve žlici), sol in poper. Če je zmes pregosta, dodajte še malo vode čičerke. Postrezite dve jušni žlici namaza na krekerju, kar zadostuje za malico.

KOSILO

Mešani zelenjavni kari (za 4 osebe)

Pripravite zelenjavo za kari: krompir, narezan na kocke, korenje, cvetačo, brokoli, grah … V bistvu pobrskajte po hladilniku in nasekljajte vse, kar vam je ostalo od zelenjave. Zelenjavni kari je prav naročen za porabiti zelenjavo, ki je obležala v hladilniku. Narežite jo na koščke!

Zavrite vodo in najprej kuhajte krompir, nato dodajte vso zelenjavo, po vrstnem redu. Zelenjava mora ostati hrustljava.

Dve žlici sončničnega olja segrejte, dodajte ½ žličke kumine, gorčičnih semen, dva stroka česna in prepražite, da postane česen malce rumen. Nato dodajte še pol žličke kurkume (turmerika), premešajte, znižajte temperaturo, dodajte zelenjavo, posolite, na koncu pa dodajte še 1,5 dl navadnega jogurta. Premešajte in postrezite še vroče! Basmati riž imejte za prilogo.

MALICA

Užitek in zdravje v kozarcu

• 80 g črnih borovnic
• 1 d l sojinega mleka
• sveže iztisnjen limonin sok (pol limone)
• jabolčni sok (po želji lahko voda)
• žlica mešanih semen (sončnično, bučno, laneno)
• ščepec cimeta

VEČERJA

Tortilja meksikana

1 bučka, 1 jajčevec, pol rdeče in zelene paprike, na koščke narezana skuhana dva krompirja. Zelenjavno mešanico prepražimo na malo olivnega olja, v katerem smo prej že prepražili pol čebule, žličko koriandra v prahu, poper in malce rdečega feferona. Zelenjavo na hitro podušimo, posolimo in zavijemo v tortiljo. Če jeste sir, potresite zelenjavo še s sirom in dajte na hitro v pečico, da se sir stopi.
Zraven postrezite mehiško in guakamole omako! Uživajte!

3. DAN

ZAJTRK

Skuta z borovnicami

• 6 jušnih žlic malo mastne skute,
• 6 jušnih žlic semen raznovrstnih,
• 4 jušne žlice borovnic.

Zmešajte sestavine in uživajte v okusih! Skuta je odlična mlečna hrana, saj vsebuje malo maščob in veliko beljakovin. Spijte še skodelico zelenega čaja!

MALICA

Kreker z jajcem
Na kreker položite tri liste solate, mini paradižnik, rukolo in narežete trdo kuhano jajce.

KOSILO

Tufujev curry s stročjim fižolom (za 4 osebe)

!50 ml kokosovega mleka zavrite v voku ali v višji posodi in kuhajte toliko časa, da se maščoba loči od mleka (maščobne kapljice plavajo na mleku), dodajte žličko rdeče curryeve paste, žličko sladkorja in mešajte. Dodajte 150g šampinjonov, kuhajte 1 minuto. Dolijte še preostalo kokosovo mleko (konzerva 400ml), zeleni stročji fižol (podolgovat, ozek) in tufu narezan na kockice, kuhajte 5-7 minut.

Če imate limonsko travo, dodajte na kocu kuhanja še 3 liste, nasekljan rdeč feferon (po okusu, da ne prevlada v jedi) solite, premešajte, nato takoj servirajte! Okrasite z narezanim korianadrom! Uživajte!

MALICA

Hruška z oreščki

• hruška
• pest oreščkov
• hruška in oreščki (indijski, orehi, lešniki, mandlji) so odlična kombinacija, saj v telo vnsete sladkorje v obliki fruktoze, beljakovin in zelo zdrave maščobe.

VEČERJA

Mediteranska rižota
Čebulo narežite na kocke in popražite na dveh žlicah olivnega olja. Dodajte 100 g rdečega, črnega ali rjavega riža, prepražite (10 sek), dodajte 2 dcl vode, posolite in kuhajte 20-25 minut, dodajte vejico rožmarina. V tem času narežite dve mali bučki, dva paradižnika popečite v ponvi, začinite s poprom in servirajte z rižem, dodajte še 50g sira fete, servirajte s koščkom limone in ... jasno uživajte!

Marko MRAK

Viri:
Mrak – Vegetarijanska prehrana 2003
Klainer – Power eating 2007
Coleman – Optimum sports nutrition 1991
Marbel – Food doctor ultimate diet 2008
Baljekar – Curry lovers cookbook 2007
Hsiung,Johnson,Morris – Thai cooking 2004

O pasteh vegetarijanskega načina prehranjevanja si preberite tukaj!

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o svoji najljubši tehniki pomnjenja