Kako pravilno kombinirati hrano?

Vse kar nas obdaja, deluje po načelu ravnotežja, med drugim tudi hrana, ki jo vnašamo v telo. Da bi iz hrane potegnili kar največ, je pomembno, da znamo živila pravilno kombinirati.

Da bi iz hrane potegnili kar največ, je pomembno, da znamo živila pravilno kombinirati. (foto: Kristina Lenard) Kristina Lenard
25. 7. 2013

Najpreprostejše in hkrati najučinkovitejše pravilo, ki je nekakšna čarobna formula zdravega prehranjevanja in ohranjanja želene telesne teže, je: ne mešajte ogljikovih hidratov in beljakovin!

Preprosto rečeno, a težko storjeno. Je sploh kaj slajšega od zrezka s krompirjem ali sendviča iz svežega kruha in pršuta?

Znan je rek, da so pravila zato, da jih kršimo, toda žalost­no je, da najpogosteje kršimo prav tista, ki so v naše dobro.

Prihodnjim generacijam ne bo lahko upoštevati t. i. zdravih pravil, saj so se starim pridružila še nova. Strokovnjaki pravijo, da tudi če dosledno prebirate etikete na živilih, ki jih kupujete, ne mešate škroba in beljakovin ter se pri vsem tem vestno držite pravila petih obrokov sadja in zelenjave dnevno, lahko dejanski vnos hranilnih snovi zmanjšate s kombiniranjem zdravih živil.

Razlog je v tem, da imajo določena živila večji učinek, če jih vnašamo skupaj, medtem ko se je treba nekaterim drugim kombinacijam izogibati, ker telo preveč obremenijo.

"Ne gre vedno za to, kaj pojeste čez dan. Nekatera živila je preprosto treba vnašati skupaj," je s svojimi raziskavami odkril ameriški nutricionist Mario Feruzzi.

To ne pomeni, da bi se morali vsakega obroka lotevati s strahom, saj je za to, da iz hrane, ki jo uživate, potegnete kar največ, dovolj že, da si zapomnite nekaj preprostih enačb.

Tu je nekaj popolnih parov, ki se medsebojno dopolnjujejo in si pomagajo ter zagotavljajo precej boljšo vsrkavanje zdravih snovi iz živil, ki jih vnašamo vase.

Najboljši par

Kalcij in vitamin D

Kalcij, naravna sestavina mleka, je pomemben za močne kosti in zobe. Toda telo ga potrebuje tudi za druge funkcije, na primer za ohranjanje zdravih krvničk in mišic. Za absorpcijo kalcija je po mnenju Felicie Busch, avtorice knjig Nutrition Secrets (Skrivnosti prehrane), ključen vitamin D. Ta telesu pomaga ohranjati optimalno raven kalcija.

Odličen izvor obeh, kalcija in vitamina D, je mleko. Skoraj vsako polnomastno mleko vsebuje vitamin D, najdemo pa ga tudi v krepkem sojinemu ali riževemu mleku ter v pomarančnem soku. Vir tega vitamina so tudi rumenjaki, žitni kosmiči, tuna in losos.

Tako kot karotenoidi tudi vitamin D za absorpcijo potrebuje maščobo, zato je priporočljivo bolj mastno mleko oz. takšno z več kot enim odstotkom maščobe. Če niste ljubitelj mleka, lahko na primer spijete pomarančni sok z vitaminom D in zraven jeste hrano, ki vsebuje maščobe.

POZOR: Ne pretiravajte z jodom ali s proteini, saj ti dve snovi zmanjšujeta vsebnost kalcija v telesu. Priporočena količina joda na dan je 1.500 mg (nikoli več kot 2.300 mg), optimalna količina proteinov pa 44 g na dan za ženske in 56 g na dan za moške.

Flavonoidi v agrumih in vitamin C

Splošno znano je, da vitamin C v človeškem telesu igra zelo pomembno vlogo. Njegovo delovanje je med drugim povezano tudi z gradnjo in obnovo vezivnega tkiva, proizvodnjo kolagena, ohranjanjem zdravja krvnih žil, zob, kosti in hrustanca, krepitvijo imunskega sistema, zaščito pred učinki stresa in razgradnjo holesterola.

Poleg tega s svojim antioksidantivnim delovanjem celice ščiti pred nevarnim delovanjem prostih radikalov. Vitamin C je izjemno učinkovit pri prehladih, saj krepi imunski sistem in telesu pomaga v boju proti okužbam.

Flavonoidi v agrumih sodijo v skupino sekundarnih sestavin velikega števila rastlin. Njihov spekter delovanja je zelo širok, tudi antioksidativen. Flavonoidi iz agrumov delujejo v sinergiji z vitaminom C, saj preprečujejo njegovo predčasno razgradnjo in izločanje iz telesa ter tako podaljšujejo obdobje njegovega delovanja.

POZOR: Jemanje vitamina C strokovnjaki priporočajo osebam, katerih prehrana ni bogata s svežim sadjem in zelenjavo. Prevelikih količin vitamina C v obliki dodatkov k prehrani telo ne bo moglo vsrkati, zato jih bo izločilo.

Železo in vitamin C

Telo potrebuje železo za številne funkcije, med drugim tudi za prenos kisika in pretvorbo hranilnih snovi v energijo. Pomanjkanje železa ogrozi imunski sistem in nas pušča utrujene.

Telo zlahka, ne glede na to, kaj pojemo zraven, prebavi železo iz mesa, rib in perutnine. Po drugi strani telo potrebuje pomoč za absorpcijo železa iz rastlinskih živil, kot so žitarice, stročnice in zelena zelenjava. To železo ima takšno strukturo molekul, da jih težje absorbiramo.

Pravilno boste ravnali, če boste omenjena živila jedli skupaj z vitaminom C. Špinačni solati dodajte mandarine, grah pa jejte s paradižnikovo omako.

POZOR: Ob jedi ne pijte čaja ali kave, saj polifenoli in tanini lahko preprečijo absorpcijo železa. Čeprav z vnašanjem dobrih sestavin včasih vnašamo tudi slabe, lahko s pravilnim kombiniranjem poskrbimo vsaj, da se bodo dobre bolje absorbirale. To je pomembno tudi za obdobja, ko vnos količine hrane zmanjšate.

Karotenoidi in maščoba

Znanstveniki poznajo več kot 600 karotenoidov, med njimi pa so najbolj priljubljeni likopen, lutein in betakaroten. So v večini temnozelenega, rdečega, rumenega in oranžnega sadja in zelenjave, delujejo pa kot antioksidanti in celice ščitijo pred škodljivimi prostimi radikali. Nekateri ščitijo tudi pred kroničnimi boleznimi, kot so rak na pljučih, bolezni srca in makularna degeneracija.

Karotenoidi telesu pomagajo proizvajati vitamin A. Da bi iz karotenoidov potegnili kar največ, zelenjavo močnih barv jejte z malo maščobe. Strokovnjaki si še niso enotni glede tega, kakšna bi morala biti razmerja med količinami, vendar se strinjajo, da skupaj preprosto delujejo intenzivneje.

Feruzzijeve raziskave so pokazale, da je solata z malo maščobe za telo boljša od solate brez mastnega preliva, saj se karotenoidi bolje absorbirajo. Če bi večerjo začeli z nemastno solato in nadaljevali z mastno večerjo, učinek ne bi bil enak, saj bi maščobo zaužili prepozno.

POZOR: Hrana z vlakninami spodbuja delovanje presnove in lajša prebavo, obenem pa lahko zniža raven količine karotenoidov, ki jih telo še lahko absorbira. Toda ne odrecite se zdravim vlakninam, temveč raje užijte več karotenoidov.

Selen in vitamin E

Vitamin E in selen delujeta v sinergiji, saj drug na drugega vplivata tako, da se poveča moč obeh. Selen je pomemben za tvorbo glutation peroksidaze, glavnega antioksidanta, ki ga najdemo v vsaki celici telesa.

Pomaga pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni in srčno kap, sodeluje pri zaščiti pred različnimi vrstami raka in pomaga ohranjati mladost­no elastičnost tkiva, blaži oblive vročine in občutke nelagodja v menopavzi, pomaga pri preprečevanju in zdravljenju prhljaja, povečuje število spermatozoidov in ugodno vpliva na plodnost moškega.

Njegov najboljši naravni vir so morski sadeži, jetra, ledvičke, pšenični kalčki, otrobi, tuna, čebula, paradižnik, brokoli, česen in rjavi riž.

POZOR: Prevelike količine selena lahko učinkujejo nasprotno od želenega, zato se držite priporočenih količin, ki znašajo 55 μg selena dnevno.

Luka Vrtar, foto: Kristina Lenard

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri