Sonce vidimo bolj ali manj le skozi službena okna, mnoge zimske dni, ko nas objemata sivina in megla, pa tudi takrat ne. In vse to nosi svoje posledice. Če se jih zavedamo, lahko zmanjšamo potencialno škodo, ki si jo s takim načinom življenja lahko pridelamo.
Pomanjkanje vitamina D v telesu danes velja za pandemijo
Eden od največjih problemov, vsaj v današnjem (modernem) okolju in v našem geografskem pasu, je zagotovo pomanjkanje vitamina D. Strokovnjaki ocenjujejo celo, da gre za pandemijo pomanjkanja vitamina D. Pomanjkanje tega "sončnega" vitamina, ki je v resnici prohormon in se v telesu tvori v aktivno hormonsko obliko, nosi številne posledice za naše zdravje. Psihične in fizične, saj velja vitamin D za najpomembnejši regulator aktivnosti imunskega sistema, ki modificira funkcije približno 450 genov ter 4.500 funkcij imunskega sistema. Manjko D vitamina ima lahko zato dejansko katastrofalne posledice za naš imunski sistem. Razvijejo ali poslabšajo se lahko ne le nihanja razpoloženja in depresije, temveč tudi različne degenerativne in kronične bolezni, kot so revmatoidni artritis, lupus, luskavica, bolezni ščitnice, multipla skleroza ... in nenazadnje tudi rak.
Najpogostejši simptomi pomanjkanja vitamina D so:
1. Pridobivanje teže
2. Zmanjševanje kostne mase in zlomi
3. Izčrpanost in splošna utrujenost
4. Miščni krči in šibkost
5. Bolečine v kosteh in sklepih
6. Težave s sladkorjem v krvi
7. Slab imunski sistem (dovzetnost za okužbe)
8. Znižane vrednosti kalcija
9. Nihanja razpoloženja in razdražljivost
10. Depresija
Pomanjkanje vitamina D lahko vodi naprej do večjih in resnejših težav in bolezni:
- Rahitis pri otrocih
- Astma
- Diabetes
- Perodontalne bolezni
- Kardivoaskularne bolezni (visok krvi pritisk in/ali postopno srčno popuščanje)
- Fibromialgija
- Osteoporoza in/ali osteopenija
- 17 različnih vrst raka (vključno z rakom prsi, prostate in črevesja)
- Avtoimuna obolenja
- Parkinsonova bolezen
- Alzheimerjeva bolezen
- Sindrom kronične utrujenosti
- Alergije
- Kožne bolezni (dermatitisi, ekcemi ...)
... ter številne druge degenerativne in avtoimune bolezni, opisane že zgoraj. Študij, ki potrjujejo povezavo med (pre)nizkim vitaminom D in avtoimunimi obolenji je mnogo. Ker vitamin D sodeluje v tako številnih procesih telesa (med drugim aktivno sodeluje tudi pri absorbciji kalcija in fosforja v telo) in imunskega sistema, je tudi seznam bolezni, kjer igra pomanjkanje vitamina D pomembno vlogo, izjemno dolg. Če skrajšamo, bi lahko rekli, da moramo za zagotovitev zdravja brez dvoma poskrbeti tudi za zadostne vrednosti vitamina D v telesu. Pomanjkanje vitamina D vodi v bolezni. Res je, da je razvoj katerekoli bolezni povezan z različnimi neravnovesji, fizičnimi in psihičnimi in da ima pri tem izjemno vlogo tudi naše črevesje, kjer je sedež imunskega sistema, a vitamin D je prav tako eden od izrazito pomembnih členov v verigi.
Vitamin D in kalcij
Veliko več pozornosti kot kalciju (tudi pri zaščiti pred osteoporozo), bi morali nameniti vitaminu D. Seveda sta pomembna oba, a v današnjem času in ob današnji prehrani je veliko večja težava primanjkovanje vitamina D kot primanjkovanje kalcija. Kalcij načeloma zelo enostavno prejmemo iz hrane v dovolj veliki količini (veliko ga vsebuje vsa temnolistnata zelenjava; špinača, regrat, kitajsko zelje, suhe fige, pomaranče in tudi semena in oreščki, kot so sezam, mandlji ... odsvetujem pa uživanje kalcija iz živalskih virov), težava pa je v resnici v pomanjkanju vitamina D, saj le tega pa večinoma nimamo dovolj v telesu. Prav D vitamin pa sodeluje pri absorbciji kalcija v naše telo. Lahko pojemo še toliko dopolnil s kalcijem ali pojemo veliko s kalcijem bogate hrane, a če nam bo primanjkoval vitamin D, bo absorbcija kalcija otežena in zmanjšana.
Kako dobiti dovolj vitamina D?
Obstajta le 2 zanesljiva vira vitamina D in to sta izpostavljanje sončnim žarkom, ki mora biti prisotno skozi celo leto in prehransko dopolnilo (v obliki kapljic, kapsul, oljne raztopine ...).
Nekateri ljudje so sicer mnenja, da lahko pozimi dobijo dovolj vitamina D preko hrane, a to ne drži. Zelo malo je hrane, ki vsebuje vitamin D, če pa že ga, so te vrednosti tako nizke, da ne zadostijo dnevnim potrebam telesa. Hrana, ki je dodatno obogatena z vitaminom D (torej hrana, kateri je bil namenoma dodan vitamin D - primer je mleko, saj mu vitamin D dodajajo), vsebuje običajno vitamin D2 in ne D3. Slednji (D3) naj bi bil veliko bolj učinkovit in tudi njegova pretvorba v telesu bistveno hitrejša kot pri vitaminu D2. Poleg tega bi morali za zadostitev dnevnih potreb telesa po vitaminu D spiti ali pojesti toliko hrane, obogatene s tem vitaminom, da je to v praksi nemogoče. Veliko bolj zanesljivo je dodajanje naravnega vitamina D3, v obliki prehranskega dopolnila, ki ne vsebuje nobenih sintetičnih sestavin.
Premalo izpotavljanja soncu
Glavni razlog, da nam primanjkuje vitamin D je zagotovo ta, da smo na soncu premalo. Četudi smo celo poletje zunaj (pa večinoma žal nismo saj nam, če drugega ne, večina služb tega ne dopušča), nam uporaba sončnih krem blokira večino UVB sončnih žarkov, ki so potrebni, da se v telesu tvori vitamin D. Uporaba sončne kreme SPF8 zmanjša pretvorbo vitamina D za 90%, višji faktorji, SPF30 in več, pa zmanjšajo pretvorbo celo za 99%.
Druga težava je, da nas iz vseh strani strašijo glede nevarnosti izpostavljanja sončnim žarkom, zato se nekateri ljudje soncu popolnoma izogibajo. Skoraj vsi ostali pa uram, ko bi telo najlažje tvorilo vitamin D, saj so to prav tako imenovane "nevarne ure", torej čas med 10.00 in 15.00 uro, ko je senca najkrajša oz. so sončni žarki pod pravim kotom.
Pomembno je, da nas sonce ne opeče, zato se je potrebno soncu izpostavljati postopoma in previdno, začnemo že spomladi in ne le tistih 14 dni, ko imamo dopust in želimo nadoknaditi ves manjko za nazaj in naprej. Na ta način tvegamo le opekline, ki so nevarne, vitamina D pa bo žal še vedno premalo. Če pa se soncu ne izpostavljate, pa vitamin D nujno dodajajte celo leto, ne le jeseni in pozimi ter zgodaj spomladi.
Pogoste okužbe in nizek imunski sistem
Če pogosto zbolevate za nalezljivimi boleznimi (ali vaši otroci), je to lahko pokazatelj znižanega vitamina D.
Receptorje za vitamin D najdemo po celem telesu, vključno z imunskimi celicami. Študija iz leta 2006 potrjuje teorijo, da je pomanjkanje vitamina D povezano z večjim izbruhom sezonske gripe. Manj sonca pomeni manj vitamina D, kar vodi v znižano sposobnost imnskega sistema in večjo obolevnost nalezljivih bolezni.
Japonska študija iz leta 2010 pa je pokazala, da je pojavnost gripe dejansko zmanjšana pri šolarjih, ki so prejemali vitamin D3 skozi celo zimo. Študija ugotavlja da: "Prehranska dopolnila D3 med zimskim obdobjem lahko zmanjšajo pojavnost gripe A, še posebej pri šolarjih."
Raziskava iz leta 2012 je pokazala nizko raven vitamina D pri bolnikih z avtoimuno boleznijo. Več o avtoimunih boleznih v povezavi z vitaminom D razlaga tudi dr. Coimbra.
Sposobnost telesa, da se brani pred okužbami je močno odvisna od vitamina D, saj nizke ravni vitamina D rezultirajo v slabem imunskem odzivu. Specifično vitamin D ščiti pred respiratornimi infekcijami, saj močno spodbuja delovanje belih krvničk, nevtrofilcev in makrofagov, ki v pljučih delujejo kot zaščitna barijera.
Študije so pokazale tudi, da pomanjkanje vitamina D poveča predispozicijo za virusne okužbe dihal in da povečana raven vitamina D te predispozicije zmanjša. Ena od raziskav poroča, da so ženske, ki so uživale 2.000IU enot vitamina D dnevno, 1 celo leto, praktično eliminirale simptome prehlada in gripe.
Nihanje razpoloženja in depresije
Žalost in depresija se lahko v zimskih mesecih še poslabšata in pomanjkanje sončne svetlobe ter posledično nizek vitamin D, igrata pri tem ključno vlogo. Raziskava, ki je analizirala učinke vitamina D3 (v obliki prehranskega dopolnila) med udeleženci v zimskih mesecih je ugotovila, da je vitamin D3 znatno povečal pozitivne učinke in bilo je celo nekaj dokazov o zmanjšanju negativnih učinkov.
Uporaba vitamina D se je izkazala za uspešno tudi pri lajšanju simptomov depresije pri skupini švedskih mladostnikov. Po tem, ko so skupini 54 depresivnih mladostnikov testirali ravni vitamina D, so ugotovili, da je imelo kar 48 (89%) od njih večje pomanjkanje vitamina D. Skupini s pomanjkanjem so nato dodajali vitamin D (4.000IU enot/dan prvi mesec in nato 2.000IU enot/dan še 2 naslednja meseca).
Njihove ravni so se znatno dvignile iz 41nmol/L na 91 nmol/L in in sovpadale z boljšim počutjem. Prišlo je do bistvenega izboljšanja občutkov depresije, razdražljivosti, utrujenosti, nihanja razpoloženja, težav s spanjem, šibkosti, zmožnosti koncentracije in bolečin.
Zanimivo pa je, da ko so v študiji iz leta 2014 primerjali vitamin D3 (prehransko dopolnilo) in antidepresive, je bil pozitiven učinek vitamina D3 na razpoloženje primerljiv z učinkom antidepresivov.
Ledvice in jetra v povezavi z vitaminom D
S staranjem počasi upada tudi nivo vitalnosti ledvic in jeter, še posebej, če zanje ne skrbimo primerno in zavestno. Pretvorba sončnih žarkov v vitamin D poteka ravno preko jeter in ledvic, ki so ključna za sintezo vitamina absorbiranega skozi kožo v nato biorazpoložljivo, metabolno aktivno obliko vitamina D3. Če torej jetra in ledvice ne delujejo dobro, je ogrožen tudi nivo vitamina D v telesu.
Za konec poglejmo še trditve, ki jih je za vitamin D odobrila tudi EFSA:
- Vitamin D prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija in fosforja
- Vitamin D prispeva k normalni ravni kalcija v krvi
- Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti
- Vitamin D prispeva k delovanju mišic
- Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih zob
- Vitamin D prispeva k delovanju imunskega sistema
- Vitamin D ima vlogo pri delitvi celic
Več o vitaminu D preberite TUKAJ.
Poskrbite za svoje zdravje ter imejte lepo in zdravo zimo!
Diana Vlahinič, TCM, Certificirana svetovalka Tradicionalne kitajske medicine I. in II. stopnje, OrCa
Preberite si še:
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o svoji najljubši tehniki pomnjenja
