V nas se vsako minuto življenja odvija nešteto biokemičnih procesov. Kot vsak drug živ organizem tudi človeško telo potrebuje mnogo sodelujočih snovi - minerale, ki so za naše telo izjemno pomembni, čeprav jih potrebujemo le v majhnih količinah.
Avtorja priročnika z naslovom Minerali (Mladinska knjiga, 2007), dr. Ulrich Strunz in Andreas Jopp, pišeta o 45 življenjsko pomembnih snoveh (med njimi je kar 20 mineralov in mikrohranil, preostalo pa so vitamini in nekatere druge snovi), brez katerih naša ‘tovarna’ ne more pravilno delovati.
“Dobro počutje je odvisno od presnove,” zatrjujeta in dodajata, da z zmanjšano količino bioloških pomočnikov presnovni sistem ne more učinkovito delovati.
Katere so največje prednosti, ki jih prinašajo minerali
“Več zdravja in vitalnosti,” sta prepričana znanstvenika. Minerali namreč aktivno pomagajo pri presnovi in krepijo imunski sistem, poleg tega pa tudi zvišujejo raven energije, zmanjšujejo stres, odpravljajo glavobole in utrujenost, izboljšujejo razpoloženje, vračajo duševno in telesno moč ter nam omogočijo, da si hitreje opomoremo po bolezni. Ali niso to učinki, ki si jih za svoje zdravje želimo prav vsi?
Kalcij za trdne kosti in zdrave mišice
Splošno znano je, da je ta mineral nujno potreben za močne kosti in zobe, ki hranijo kar 99 odstotkov vsega kalcija v telesu, manj razširjene pa so informacije, da ima pomembno vlogo tudi pri delovanju mišic in živčevja ter pri strjevanju krvi, zmanjševal pa naj bi tudi alergijo na sonce in seneni nahod.
Če kalcija s prehrano ne vnesemo dovolj, ga bo telo črpalo iz kosti, ki bodo sčasoma postale bolj krhke, razvilo pa se bo tudi tveganje za osteoporozo. Predvsem ženske so v starosti nagnjene k veliki izgubi kostne mase, na kar usodno vplivajo tudi hormonske spremembe v menopavzi.
Priporočena dnevna količina kalcija za ženske med 20. in 50. letom je po Strunzu in Joppu okrog 1000 mg, za starejše pa 1200 mg.
Največ kalcija (tabele z natančnejšimi podatki o vsebnosti za vse minerale boste najlažje poiskali kar na spletu) najdemo v mleku in mlečnih izdelkih (sir, jogurt, skuta, ovčje mleko), pa tudi v sezamovih semenih, sardinah v olju, mandljih in lešnikih, suhih figah ...
A hrana, bogata s kalcijem, kljub vsemu ne bo dovolj. K učinkovitejšemu nalaganju kalcija v kosti pripomorejo esencialne maščobne kisline, množica drugih mineralov v pravih razmerjih, na primer magnezij in cink, ter vitamini D, C in K.
Prvi se tvori pod vplivom sončnih žarkov in pomaga pri črpanju kalcija iz črevesja. Vitamin C je nepogrešljiv pri nastanku kolagenskih struktur v kosteh, v katere se nalaga kalcij, vitamin K, ki ga zaužijemo z zeleno zelenjavo, pa pripomore k boljšemu nalaganju kalcija v kosti.
Pretiravati pa vendarle ne gre – Marija Merljak in Mojca Koman v knjigi Zdravje je naša odločitev (Prešernova družba, 2008), opozarjata: “Preveč kalcija lahko ob pomanjkanju magnezija povzroči povišan krvni tlak.”
Zdrava mera naj bo torej pri prehranjevanju vedno prvo in najpomembnejše vodilo.
Železo, selen in cink
Ti minerali so v telesu zastopani v tako majhnih količinah, da marsikdo pomisli, da morda sploh niso pomembni. To seveda ne drži – za vitalnost in zdravje so pomembni tudi, če jih zaužijemo le nekaj miligramov.
Ko gre za železo, smo po navadi na slabšem ženske, ker mesečno izgubljamo kri, z njo pa iz telesa odteka tudi železo. Nizka raven je pogost pojav in eden od vzrokov za slabokrvnost, posledica pa sta utrujenost in oslabljen imunski sistem.
Železo nadomestimo z uživanjem temnega mesa, sezamovih semen, stročnic, tunine, suhih marelic in sliv, izkoristek pa bo boljši ob pomoči vitamina C in drugih mineralov, ki jih najdemo v svežem sadju in zelenjavi.
Prvovrsten borec proti različnim boleznim in škodljivim prostim radikalom, ki odganja občutke tesnobe in nemoči ter povečuje umsko moč, učinkovito pa naj bi sodeloval tudi pri zmanjševanju tveganja za različne vrste raka, je selen. Privoščite si ga v brazilskih in drugih oreščkih.
Cink poskrbi za brezhibno delujoč imunski sistem in za več sto procesov, ki dnevno potekajo v našem telesu. Na zadostno količino je treba paziti med nosečnostjo in dojenjem, pa tudi v času jemanja kontracepcijskih tablet, ki telesu otežujejo črpanje cinka iz hrane. Največ ga je v ostrigah in različnih vrstah mesa, pa tudi pšeničnih kalčkih in bučnih semenih.
Natrij in povezava z (ne)zdravjem
Tudi brez natrija, ki je ena od glavnih sestavin kuhinjske soli, naše telo ne more pravilno delovati, vendar je pomembno poudariti, da je za zdravje ključna minimalna količina, ki pa je zaradi pretiranega soljenja jedi pogosto prekoračena.
Po podatkih raziskav, ki so jih v okviru kampanje Preveč soli škodi (www.nesoli.si) izvedli na Inštitutu za varovanje zdravja, dovolj soli za ves dan zaužijemo že z enim samim kosom pice, s petimi rezinami salame ali, morda še najbolj zaskrbljujoče, z dvema kosoma kruha. Posledice so seveda zdravju škodljive, saj preveč soli dokazano povzroča zvišanje krvnega tlaka, možgansko kap, druge bolezni srca in ožilja ter množico drugih zdravstvenih težav.
Natrij, podobno kot kalij, skrbi za ravnovesje med kislostjo in bazičnostjo ter vzdržuje pravo količino vode v telesu. Oba sta življenjsko pomembna, vendar delujeta ravno nasprotno: natrij vodo veže, kalij pa jo odvaja, zato morata biti nujno v pravem razmerju.
Če je natrija preveč, se v telesu nakopiči preveč vode, kar vpliva na povišanje krvnega tlaka, pa tudi na povečanje telesne teže. Dodaten natrij strokovnjaki priporočajo le športnikom, ki trenirajo pod izjemnimi obremenitvami, in ljudem, ki ga zaradi dolgotrajne driske ali bruhanja izgubijo preveč.
Iva Jerković, Manca Kraševec, foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o svoji najljubši tehniki pomnjenja
