Tedenski jedilnik po dnevih ter priporočene dnevne aktivnosti

Naše telo potrebuje le malo hrane, če je ta kakovostna in bogata s hranilnimi snovmi, če si zanjo vzamemo čas in če imamo zdrava prebavila, ki dobro vsrkajo hranila.

Tedenski jedilnik po dnevih ter priporočene dnevne aktivnosti (foto: Shutterstock) Shutterstock
23. 3. 2015

Pri pripravi obrokov je pomembno poznavanje osnovnih sestavin hrane, saj le kadar so hranilne sestavine živil v pravem razmerju, dobimo popolno hrano, ki vsebuje vse varovalne snovi za ohranjanje ravnovesja v naših telesih.

Mednje spadajo: polnozrnati žitni izdelki, stročnice, zelenjava, sadje, semena in oreški, zelišča in začimbe, ribe, nenasičene maščobe, fermentirani mlečni izdelki ...

Dnevna prehrana naj bo menjajoča se in raznovrstna, vsak obrok pa naj bo sestavljen iz različnih živil. Jejte glede na svoje potrebe in ne zaužijte več energije, kot je potrebuje vaše telo, ter vnos prilagodite telesni aktivnosti.

Hrano raje zaužijte v več manjših obrokih, beljakovine živalskega porekla uživajte poredko ter z dovolj zelenjave. Uživajte čim manj nasičenih maščob.

Poskušajte omejiti uporabo enostavnih ogljikovih hidratov (beli kruh in peciva, sladkarije, gazirane pijače ...) ter vsak dan zaužijte sveže sadje in zelenjavo.

Tedenski jedilnik

Dnevne aktivnosti prilagodite predvsem svojim potrebam, zmožnostim ter željam. Med dnevnimi jedilniki so podani primeri in ideje za aktivno preživljanje prostega časa, vsekakor pa si dovolite početi točno tisto, kar si sami najbolj želite in potrebujete.

Četrtek

  • Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
  • 10 minut jutranje telovadbe* (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
  • zeleni smuti* (kodrolistni ohrovt(kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, limonin sok, voda ali kokosova voda) + oreški, zeleni čaj ali nesladkani sadni sok
  • belo piščančje meso na žaru in zelenjava na žaru, zeljna solata ali rdeča pesa
  • telesna aktivnost (daljši sprehod, tek, kolesarjenje ...)
  • zavestno sproščanje in opazovanje misli

Petek

  • Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
  • 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
  • zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, avokado, limonin sok, voda ali kokosova voda)
  • pirini krekerji ali grisini, oreški in jogurt ali čaj
  • aktivno sproščanje, branje, ogled kina/razstave/galerije ...
  • fižolova juha, zelena solata, polnovredni kruh ali krekerji z namazom ali skuto
  • zahvale za uspešen teden

Sobota

  • Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
  • 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
  • telesna aktivnost/pohod/kolesarjenje (malica za s sabo – sendvič iz polnovrednega kruha z vegansko majonezo, avokadom in sirom, energetska ploščica/sadje, pijača)
  • zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, avokado, limonin sok, voda ali kokosova voda)
  • krajša sprostitev in zahvale

Nedelja

  • Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
  • 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
  • sprehod v naravo (sam ali v dobri družbi)
  • kosilo po želji, kozarec vina, sladica po želji
  • zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, avokado, limonin sok, voda ali kokosova voda)
  • aktivno preživljanje časa s prijatelji zunaj ali doma, branje, film
  • priprava na nov teden

Ponedeljek

  • Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
  • 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
  • prosena kaša s puranjim mesom ter dušeno zelenjavo (npr. brokoli, bučke, por ..), zelena solata
  • sprehod ali telesna aktivnost v naravi
  • pest oreškov in kefir ali jogurt (kozji ali ovčji), pitje nesladkanega čaja/voda
  • 10 minut sproščanja in urejanja misli pred spanjem

Torek

  • Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
  • delo okoli doma/sprehod v naravi/zavestno sedenje na soncu, v naravi, na vrtu ...
  • zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, limonin sok, voda ali kokosova voda
  • zelenjavna juha, polnovredni kruh s skutinim ali ribjim namazom, zelena solata
  • 10 minut sproščanja in urejanja misli pred spanjem

Sreda

  • Pitje mlačne vode s sokom limone na tešče (4 dl)
  • 5 do 10 minut jutranje telovadbe (razgibalne vaje, afirmacije, zahvale)
  • zeleni smuti (kodrolistni ohrovt (kale)/špinača/motovilec/blitva, ingver, kurkuma, limonin sok, voda ali kokosova voda))
  • sadje, čaj ali voda
  • bučna juha, polnovredna rižota iz kvinoje z zelenjavo in skušo, zelena solata
  • večerni sprehod (1 ura)
  • zelena solata, tofu ali tempeh, zabeljeno z oljčnim oljem ter začimbami

Pripravil Urban Urbanc

Preberite še ostale članke iz 1. tedna Sensinega programa Čiščenje telesa in duha:

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri