Tedenski jedilnik po dnevih ter priporočene dnevne aktivnosti (3. teden)

Kot smo že omenili, je za pripravo hrane nujno poznavanje glavnih sestavin hrane. Ker bi samo o tej temi lahko napisali nov članek, bom poskušal na tem mestu na kratko opisati samo tiste res glavne sestavine, ki bi morale biti v pravem razmerju pri vseh obrokih.

Tedenski jedilnik po dnevih ter priporočene dnevne aktivnosti (3. teden) (foto: Shutterstock) Shutterstock
8. 4. 2015

Beljakovine

Beljakovine oziroma proteini so temeljne gradbene snovi za ogrodje vseh celic (gradniki) in so nepogrešljive za izgradnjo in vzdrževanje celic. Poleg tega so tudi sestavni del encimov in gradijo hormone.

Telo jih proizvaja iz aminokislin, vseh aminokislin je 22 in jih navadno najdemo v rastlinskih in živalskih beljakovinah. Od teh je 9 aminokislin esencialnih, ki jih telo ne more proizvajati (sintetizirati) samo, zato jih moramo uživati s hrano. Slednje pa pridobi iz beljakovin, zaužitih v zelenjavi, mesu, ribah, jajcih, algah in mlečnih izdelkih. Organizem razgradi beljakovine na njihove osnovne sestavine – aminokisline v želodcu in tankem črevesu. Uporabi jih kot 'zidake' za tvorbo sebi lastnih beljakovin.

Maščobe

Maščobe so nujno potrebne za rast in razvoj ter jih nikakor ne smemo črtati iz prehrane. So vir energije, potrebne pri prenosu v maščobi topnih vitaminov (A, D, E, K), sodelujejo pri uravnavanju krvnega tlaka, pri prenosu živčnih impulzov, krepijo imunski sistem, so osnova za začetek sinteze oljčnih kislin ter nekaterih hormonov (spolni hormoni, hormoni skorje nadledvične žleze), služijo pa tudi kot topilo okusov in arom (jedi z dodatkom olja postanejo okusnejše). Upočasnijo praznjenje želodca in prispevajo k dobremu počutju.

Dve izmed teh telo ne more sintetizirati (proizvajati) samo in ju je treba zaužiti s prehrano:

  • linolna – podlaga za nastanek maščobnih kislin omega 6 (sončnično in koruzno olje, olje bombažnih semen in sojino olje, konopljino olje)
  • alfalinolenska – podlaga za nastanek maščobnih kislin omega 3 (laneno seme in olje, orehi, zelena listnata zelenjava, konopljino olje)

Ločimo:

  • Nasičene maščobne kisline (živalskega izvora – maslo, mesne maščobe, polnomastni mlečni izdelki, jajčni rumenjak, margarina ... In tem maščobam se je treba izogibati oziroma jih jesti res občasno, saj pospešujejo odlaganje holesterola v žilah in so glavni povzročitelj srčnih in možganskih kapi ter obolenj in ožilja)
  • Mononenasičene maščobne kisline (najdemo jih v oljčnem olju in oreških)
  • Polinenasičene maščobne kisline (so v koruznem, sončničnem, sojinem, sezamovem in konopljinem olju, v ribah ter semenih. Delimo jih na tri velike skupine: maščobne kisline omega 3, omega 6 in omega 9)

Dobro se je izogibati slabim nasičenim maščobam, vendar se jim nikoli ne moremo izogniti popolnoma. Vsaka maščoba je mešanica dobrih in slabih maščob (tudi oljčno olje), važno je le pravo razmerje med njimi, zato naj v vaši prehrani prevladujejo mono- in polinenasičene maščobe.

Ogljikovi hidrati

So osnovni vir energije – gorivo za naše celice. Shranjujejo se v obliki glikogena v mišicah in jetrih, presnova pa poteka v celicah.

Delimo jih na:

1. Enostavni OH: ki imajo visok glikemični indeks (dobimo velik naval energije, povzroča dvig krvnega sladkorja, saj so hitro prebavljivi, to pa vodi v sproščanje inzulina, ki pa niža nivo krvnega sladkorja. Inzulin hidrate hitro presnovi in jih pretvori v maščobe. Za delovanje pa porablja glukozo (namenjeno možganom) in to vodi v zaspanost, depresijo, v slabo voljo in nemotiviranost. Uživamo jih zmerno in le, ko je potreba po energiji največja. Slaba stran pa je tudi ta, da ne nasitijo in nas spodbujajo k temu, da jih zaužijemo več in pogosteje, kot je treba.

Primeri enostavnih OH: sladkor, glukoza, fruktoza, med, javorjev sirup, sladkorni sirup, sokovi, marmelade, želeji, bomboni in čokolade, biskviti, torte, sladoled, pudingi, žitarice s sladkorjem, večina konzervirane hrane, banane in rozine ...

2. Kompleksni OH: imajo srednje visok ali nizek glikemični indeks (so težje prebavljivi, počasi izgorevajo in dajejo daljši občutek sitosti. Ne povzročajo porasti inzulina, saj tudi ni visokega nivoja krvnega sladkorja. Počasna prebava omogoča telesu dalj časa konstantno količino energije, hranilne snovi se v mišice dovajajo dalj časa, zato se te tudi mnogo bolje in hitreje obnavljajo. Ker količina inzulina ostaja zelo nizka, se ne sprostijo hormoni in encimi, ki bi preprečevali porabo odvečne maščobe kot vir energije. Telo začne uporabljati tudi odvečne maščobe.

Ker kompleksni OH ne povzročajo naglega padca inzulina, ni napadov lakote in posledičnega nenadzorovanega uživanja prevelike količine hrane. Tako lažje nadziramo, koliko in kakšno hrano bomo zaužili.

Primeri kompleksnih OH: imajo močnat okus (vsebujejo škrob): kruh, integralni riž, žitarice, krompir, polnovredne testenine, večino sadja (razen banan in rozin) ter skoraj vse vrtnine

Recepti, ki jih tu navajam, so raznovrstni ter primerni skoraj za vsakogar. So zdravi, če imamo zdrava prebavila, da vsrkajo hranilne snovi ter jih transportirajo do organov in celic.

Poskušajte vzeti tisto, kar vam ustreza. Eksperimentirajte, dodajajte, odvzemajte, spremenite sestavine ali vrstni red obrokov ... uživajte v pripravi ter v pojedini

Četrtek

  • Pitje mlačne vode s sokom limone in kajenskim poprom na tešče (4 dl)
  • 20 minut razgibalnih vaj (ogrevanje telesa, joga, zavestno dihanje, afirmacije, zahvale ...)
  • zelen smuti (kodrolistnati ohrovt/špinača/motovilec/blitva, avokado, ingver, kurkuma, limonov sok, voda)
  • polnovredni kruh, maslo, mocarela ali kozji sir, salama ali tofujeva salama, žitna kava
  • sadje, nesladkani čaj
  • pirine ali kamutove testenine z lešnikovo omako in brokolijem, rdeča pesa
  • sprehod, delo na vrtu, delo doma
  • regratova solata z jajcem in fižolom, oljčno olje ali gorčično olje, začimbe, polnovredni kruh z maslom
  • afirmacije, vpogled vase, zahvale življenju

Petek

  • Pitje mlačne vode s sokom limone in kajenskim poprom na tešče (4 dl)
  • 20 minut razgibalnih vaj (ogrevanje telesa, joga, zavestno dihanje, afirmacije, zahvale ...)
  • prosena kaša, kuhana s suhim sadjem  (slive, fige, marelice, goji jagode), ovseno mleko ali jogurt
  • sendvič iz polnovrednega kruha z namazom in sirom ali salamo, jogurt/kefir
  • telesna aktivnost + vaje za moč (po aktivnosti pitje naravnega isostarja ali kokosova voda za elektrolitsko ravnovesje)
  • (po telesni aktivnosti proteinski napitek s svilenim tofujem in konopljinimi proteini, ovseno mleko ali voda, semena chia (predhodno namočena v vodi), cimet, vanilja v prahu
  • polnovredni riž ali kvinoja z blitvo, tun/losos ali puranje meso, zelena solata ali regrat
  • večerno sproščanje, ogled kina, predstave, branje, film, druženje s prijatelji
  • palačinke iz kamutove ali čičerkine moke, skutin namaz, med, cimet, melisin čaj
  • zahvala za uspešen in lep teden, za obilje življenja in za blaginjo

Sobota

  • Pitje mlačne vode s sokom limone in kajenskim poprom na tešče (4 dl)
  • 20 minut razgibalnih vaj (ogrevanje telesa, joga, zavestno dihanje, afirmacije, zahvale ...)
  • Jajca na oko, mladi sir, polnovrednikruh ali pirini krekerji, namaz, žitna kava ali zeleni čaj
  • suho sadje, mandlji ali indijski oreški, jogurt, kefir
  • ribji file na žaru (losos, postrv, skuša ...), popečena zelenjava, dušeni mešani riž
  • sprehod v naravo/gore, druženje z družino, delo na vrtu
  • zelen smuti (kodrolistnati ohrovt/špinača/motovilec/blitva, avokado, ingver, kurkuma, limonov sok, voda)
  • zelena ali regratova solata s kvinojo ali bulgurjem, moong dal lečo ter avokadom, polnovreden kruh z namazom iz bazilike ali humus (čičerkin namaz)
  • druženje s partnerjem/prijateljem ali preživljanje svojega časa v toplini doma, kopel, savna
  • večerna vizualizacija

Nedelja

  • Pitje mlačne vode s sokom limone in kajenskim poprom na tešče (4 dl)
  • 20 minut razgibalnih vaj (ogrevanje telesa, yoga, zavestno dihanje, afirmacije, zahvale ...)
  • zelen smuti (kodrolistnati ohrovt/špinača/motovilec/blitva, avokado, ingver, kurkuma, lim.sok, voda)
  • sadje in oreški, piškoti brez sladkorja, čaj
  • pohod v naravo, gore, kolesarjenje (malica za s sabo – sendvič iz polnovrednega kruha z avokadom, sir, proteinska ploščica (http://eko-trznica.si/prehrana-za-%C5%A1portnike/sadna-plo%C5%A1%C4%8Dica-Protein-70g), sadje, voda ...)
  • raztegovalne vaje, umirjanje in sproščanje
  • juha iz brokolija, bučni zavitek, regratova solata, čemaž
  • ajdovi čokoladni piškoti, čaj/žitna kava
  • kamutov gres, kozje mleko/kislo mleko/kefir/jogurt, mandljev namaz
  • daljše sproščanje, pregled tedna, priprava na nov teden

Ponedeljek

Torek

  • Pitje mlačne vode s sokom limone in kajenskim poprom na tešče (4 dl)
  • 20 minut razgibalnih vaj (ogrevanje telesa, joga, zavestno dihanje, afirmacije, zahvale ...)
  • zelen smuti (kodrolistnati ohrovt/špinača/motovilec/blitva, avokado, ingver, kurkuma, limonov sok, voda)
  • palačinke iz riževe moke, skutin namaz, agavin ali javorjev sirup, zeleni čaj ali prava kava
  • zelenjavna juha, polnovreden kruh, mešana solata s koščki puranjega mesa ali tempeh/tofu, avokado, čemaž, oljčno olje, začimbe (kurkuma, origano, timijan ...)
  • prosena kaša s skuto, konopljinimi semeni, mandljev namaz, mandljev napitek
  • zavestno sproščanje, branje, hobi
  • kislo mleko, polnovreden kruh z rastlinskim maslom, čaj

Sreda

Pripravil Urban Urbanc

Preberite še ostale članke iz 1. in 2. tedna Sensinega programa Čiščenje telesa in duha.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri