Polno jogijsko dihanje - vaja, ki nas v trenutku pomiri

Kadar čutite nemir, tesnobo, ste razdražljivi, žalostni ali vas je strah, si vzemite 10 minut in izvedite naslednjo vajo, imenovano polno jogijsko dihanje. Zaupala nam jo je učiteljica joge Špela Sila.

Polno jogijsko dihanje - vaja, ki nas v trenutku pomiri (foto: osebni arhiv/Špela Sila) osebni arhiv/Špela Sila
26. 7. 2017

Polno jogijsko dihanje je ena prvih stvari, ki se jih boste naučili na tečaju joge. Če se naučimo pravilno dihati, namreč lahko “zgolj” z dihanjem močno okrepimo in poživimo naše telo, pomirjujoče vplivamo na živčni sistem, dobro počutje in odpravljamo negativne posledice stresa.

Danes večina ljudi diha nepravilno - plitko, običajno le z zgornjim delom pljuč, kar predstavlja problem, saj največji del vitalne življenjske energije dobivamo prav z dihanjem.

Vzrok za to se skriva v nepravilni drži telesa, načinu hoje, stanju in sedenju. Stresno življenje naše telo zakrči in ga oropa pravilnega naravnega dihanja, ki nam je bilo vsem dano ob rojstvu.

Odlična vaja, s katero se lahko spet naučimo pravilno dihati in ki hkrati tudi zelo pomirja, je polno jogijsko dihanje (v jogi znano pod imenom maha pranayama).

Kako izvedemo polno jogijsko dihanje?

Za vajo ne potrebujete nič drugega kot trdo podlago (priporočam jogijsko blazino), lahko pa se uležete tudi kar na tla. Čeprav je mogoče polno jogijsko dihati tudi v postelji (sama vajo v postelji izvajam pred spanjem, kadar čutim, da sem nemirna), prvič raje uporabite trdo podlago.

Ko se uležete na hrbet (pri jogi ta položaj imenujemo truplo ali šavasana), najprej vso pozornost usmerite v prostor, v katerem ste. Zavedajte se sebe v tem prostoru, kako ležite na tleh.

Zavedajte se stika telesa s podlago, ki vam daje trdno, varno oporo. Nato se s pozornostjo sprehodite po celem svojem telesu - od prstov na nogah do temena na glavi. Zavestno sprostite čisto vsak del telesa.

Še posebej pozorni bodite, da sprostite obraz. Pogosto namreč stiskamo čeljust. Naj se čeljust razmakne, jezik pa svobodno zaplava v ustni votlini.

Ko občutite, da ste našli najbolj udoben ležeč položaj in da je vaše telo sproščeno, najprej naredite en globok vdih skozi nos, nato pa se z globokim izdihom prav tako skozi nos popolnoma prepustite.

Poudarjam, skozi nos, ne skozi usta. Nosnice namreč s pomočjo številnih ščetinastih kocin zrak pred vstopom v telo očitstijo nečistoč in hkrati opravljajo pomembno nalogo ogrevanja zraka, ki ga vdihnemo.

Nato pozornost usmerite na svoj dih in ga za začetek samo opazujte. Zaznajte, kako skozi nosnici vstopa, kako polni vaše telo in kako skozi nosnici izstopa. Pa nekaj dihih preidite v trebušno dihanje.

Za začetek bo lažje, če položite eno roko na trebuh, saj boste tako občutili, če res dihate trebušno.

Z vdihom pošljite dih v trebuh in mu pustite, da se maksimalno izboči (kot bi želeli popek čim bolj približati stropu). Z izdihom pustite, da se trebuh spet spusti (in pustite popku, da potone proti hrbtenici). Nato spet sledi vdih.

Naredite približno 15 ponovitev trebušnega dihanja, nato preidite na polno jogijsko dihanje.

Preden nadaljujete, si drugo roko položite na prsi.

Z vdihom pošljite dih najprej v trebuh (kot ste to storili pri trebušnem dihanju), nato pa z dihom napolnite še prsni koš (najprej spodnji oziroma srednji del, nato pa še zgornji del vse do ključnice).

Pri zadnjem gibu se bo spodnji del trebuha rahlo povlekel navznoter. Ta gib da pljučam oporo in pomaga napolniti njihov najvišji del.

Morda se vam bo zdelo, da je dih sestavljen iz treh različnih gibov, a ni tako. Vdih je neprekinjen, celotna votlina prsnega koša od spuščene prepone do najvišje točke v predelu ključnice se širi z enotnim gibom.

Z izdihom nato spustite prsni koš in nato še trebuh. Nato spet sledi vdih.

Povežite se s svojim dihom in naredite poljubno število ponovitev.

Z rokami lahko ves čas zaznavate, kako dih potuje po vašem telesu, lahko pa jih odložite ob telo.

V vsakem primeru pozornost ves čas ohranjajte pri dihanju. Ne dihajte na silo, ampak čim bolj nežno in neslišno, čerav gre za globoko in intenzivno dihanje.

Namig št. 1 - Pri izvajanju polnega jogijskega dihanja je pomembno tudi to, da občutite, kako dih potuje v vse smeri. Torej ne samo naprej in gor, ampak tudi nazaj in dol ter vstran. Skušajte občutiti, kako diha cel trup in dejansko celo telo.

Pri tem vam lahko pomaga misel na balon, ki naj ponazarja gibanje vašega trupa. Torej tako kot se balon, ko ga napihujemo, enakomerno širi v vse smeri, tako dih širi trup v vse smeri. In tako kot se balon, ko iz njega spuščamo zrak, enakomerno manjša, tako se ob izdihu enakomerno oži naš prsni koš.

Namig št. 2 - Dodajte polnemu jogijskemu dihanju koncept sprejemanja in spuščanja. Ob izdihu naj dih iz vas odnese vse, česar ne potrebujete več ali vas bremeni (morebitno napetost, tesnobo, strah, žalost, bolečino … ) Ob vdihu pa si zamislite, da vdihujete svežo življenjsko energijo, ki vas obnovi, sprosti, zmehča, napolni.

Zakaj še je polno jogijsko dihanje tako čudovita vaja?

“Naš živčni sistem prek dihanja iz zraka črpa prano, življenjsko energijo, s katero napolni vse dele živčnega sistema, jim prinaša moč in vitalnost,” o dobrobitih polnega jogijskega dihanja piše William Atkinson v knjigi Znanost diha in dodaja:

“Ko izvajamo polno jogijsko dihanje, med vdihom naša trebušna prepona blago pritisne na jetra, želodec in druge organe. V povezavi z ritmom pljuč deluje kot nežna masaža teh organov in jih stimulira ter vzpodbuja njihovo normalno delovanje.”

Zapomnite si, pravilno dihanje je življenjskega pomena!

“Pri nepopolnem ali plitkem dihanju je vključen le manjši del pljučnih mešičkov, zato jepljučna kapaciteta neizkoriščena. Hkrati telo tudi trpi zaradi nezadostne oksidacije.

Ne samo, da kisik poživlja vsak del telesa, tudi delovanje presnove je pogojeno z določeno količino oksidacije hrane. To se lahko doseže samo, če kisik v krvi pride v stik s hrano in povzroči določeno obliko izgorevanja. Zato je nujno, da v pljuča vstopi prava količina kisika.

To pojasnjuje, zakaj imajo nekateri ljudje šibka pljuča in slabo prebavo. Celotno telo namreč prejema hranilne snovi iz prebavljene hrane in nepopolna presnova vedno pomeni nezadostno prehranjeno telo. Celo sama pljuča so odvisna od istega vira hranilnih snovi.

Če zaradi nepravilnega dihanja presnova deluje nepopolno in zaradi tega oslabijo še pljuča, so ta še manj sposobna pravilno opravljati svojo nalogo in telo postane še šibkejše.

Vsak delček hrane in pijače se mora spojiti s kisikom in tako pretvoriti v hranilne snovi. Ob tem se odpadne snovi sistema lahko razgradijo v tako stanje, da se izločijo. Pomanjkanje zadostne količine kisika privede do nepopolne pretvorbe, nepopolnega izločanja in bolezni. Resnično, dih je življenje,” pojasni avtor.

Napisala: Špela Sila, novinarka in učiteljica joge
Fotografije: osebni arhiv
Vir: Znanost diha (William Atkinson)

Preberite še druge članke avtorice: "Joga ni zame, ker sem čisto zategnjen/-a" in druge zmotne predstave o jogi ali pa Zakaj sem nehala učiti jogo (iskrena izpoved učiteljice joge)

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri