Ste nočna ali jutranja ptica?

Nekateri vstanejo zgodaj in se po vadbi joge brez naglice odpravijo v službo, drugi pa se zbudijo v zadnjem trenutku in imajo – preden oddrvijo od doma – komaj čas za požirek kave. Bitje vaše notranje ure, ki vam določa življenjski ritem, je odvisno od genov, a nanj lahko tudi vplivate.

Spanje: Ste nočna ali jutranja ptica? (foto: Shutterstock) Shutterstock
7. 1. 2016

Ko govorimo o tem, kdaj se zjutraj zbudimo in vstanemo, se ljudje delimo na tri skupine: v prvi so tisti, ki svoj dan radi začnejo zgodaj, v drugi so jutranji zaspanci, ki bi spali vse do (d)opoldneva, v tretji pa tisti, ki jim je vseeno.

Če ste tipična predstavnica prve skupine, ste na fakulteti izbirali večinoma jutranja predavanja, v kino greste najraje kar na katero od zgodnejših predstav, s prijateljicami pa se srečate takoj po službi.

Vsem, ki se prepoznate v drugi skupini, bolj ustrezajo poznopopoldanske, večerne ali celo nočne aktivnosti. Kakorkoli, na potek vsakega vašega dneva vsekakor vpliva dejstvo, ali ste nočna ali jutranja ptica.

"Pred leti sem na radijski postaji dobila službo v jutranjem programu, ki se je začel ob šestih, sama pa sem bila navajena hoditi spat okoli treh ponoči in se zbujati okoli poldneva," pripoveduje Celjanka Petra, 30, ki je, tako kot druge nočne ptice, najbolj aktivna v drugi polovici dneva in zvečer.

Po šestih mesecih se je njena notranja ura le nekako prilagodila novemu ritmu budnosti in spanja.

"Navadila sem se na vstajanje ob petih, a kljub temu sem bila nesrečna, ker sem morala dan začeti ob tako nečloveški uri – to je bilo zame povsem nenaravno," se spominja.

Po letu dni so ji na radiu ponudili vodenje druge oddaje, ki je omogočala več svobode in prilagodljiv delovni čas. Takrat niti za trenutek ni odlašala in je ponudbo takoj sprejela.

"Dovolj mi je bilo vstajanja sredi noči. Zdaj zaslužim manj, a vendarle živim skladno s svojim naravnim ritmom," je zadovoljna Petra.

Ni naključje, da je delovni čas večine podjetij in ustanov (banke, pošte, zdravstveni domovi, trgovine, vrtci, šole, fakultete ...) pisan na kožo jutranjim pticam oziroma tistim, ki z zgodnjim vstajanjem nimajo težav – človek pač ni nočna žival, temveč bitje, ki živi in deluje čez dan.

Prav tako so ljudje, ki vstajajo zgodaj, ponavadi v prednosti tudi v očeh nadrejenih, saj v službo prihajajo prej in točno ter so produktivni ves čas delovnika – v nasprotju z nočnimi pticami, ki rade zamujajo, zehajo, kažejo premajhno učinkovitost ... vse to, čemur šefi radi rečejo 'lenoba' ali 'neprofesionalnost'.

Toda nismo vsi enaki. Strokovnjaki za spanje ugotavljajo, da je med nami približno deset odstotkov jutranjih tipov, dvajset odstotkov nočnih tipov, preostali pa so nekje vmes – nekateri se bolj nagibajo k jutru, drugi pa bolj k večeru.

Vse je odvisno od svetlobe

Nedvomno vsa živa bitja, od najpreprostejših organizmov do ljudi, živijo skladno s svojim dnevnim ciklusom aktivnosti, ki se imenuje cirkadiani ali cirkadijski ritem. Ta ritem deluje pod nadzorom mehanizma, znanim kot biološka ura, njeni kazalci pa se v 24 urah zavrtijo približno skladno z menjavo dneva in noči.

Pri človeku in drugih sesalcih je središče za biološko uro v možganih, kjer se vršijo odločilne akcije za naš spanec: tema spodbuja tvorbo in izločanje melatonina, ki je odgovoren za zaspanost, svetloba pa zavira nastajanje tega hormona, zato zjutraj, ko preko vidnega živca do centra za biološko uro pripotujejo svetlobni signali, ki naznanjajo začetek dneva, zaspanost zamenjata spočitost in svežina.

Zanimivo je, da so znanstveniki pri sesalcih odkrili celo vrsto genov, ki naj bi upravljali z biološko uro, kar pomeni, da je nagnjenost k zgodnjemu ali poznemu bujenju in zaspanosti pravzaprav dedna.

Vsak dan ima 24 ur

Po čem se torej razlikuje biološka ura pri jutranjih in nočnih tipih? Kot vemo, ima dan v vsakem primeru enako število ur. A ker nismo izpostavljeni le naravni svetlobi in temi, naš cikel budnosti in zaspanosti ne traja točno 24 ur, kolikor Zemlja potrebuje za en obrat okoli svoje osi, temveč malenkost dlje.

Dr. Charles A. Czeisler s harvardske univerze je s svojimi sodelavci pri večini udeležencev, ki so prostovoljno sodelovali v raziskavi o biološki uri, opazil, da se je po daljšem obdobju, ko niso bili izpostavljeni naravni dnevni svetlobi, njihov ciklus podaljšal na 24 ur in 18 minut.

Z drugimi besedami: če iz narave ne bi prejemali svetlobnih signalov in če bi odhajali spat ter se zbujali, kadarkoli bi začutili potrebo po tem, bi se to zgodilo vsak dan 18 minut pozneje.

To je razlog, da se hitreje in lažje navadimo poznejšega odhoda v posteljo (in jutro za tem dlje spimo), kot pa da gremo prej spat in se prej zbudimo.

Večini ljudi se pod vplivom dnevne svetlobe njihov naravni cikel krajša in uravnava s 24-urno Zemljino potjo okrog svoje osi – to so jutranji tipi, ki se že navsezgodaj zbudijo čili in spočiti, ter drugi, ki zjutraj vstanejo brez težav –, tisti, ki so ob jutrih neobčutljivi na svetlobne dražljaje, pa ohranjajo svoj naravni biološki ritem in prej ali slej postanejo nočne ptice.

Razlike v zaspanosti in budnosti pa niso opazne le med različnimi tipi, temveč tudi med generacijami. Mladi lahko tako zaradi bioloških kot kulturnih razlogov bdijo dlje, kar njihovo noč krepko podaljša v dopoldne, starejši ljudje pa čutijo potrebo, da bolj zgodaj ležejo k počitku in zato tudi prej vstanejo.

Zato niso redkost družine, v katerih se vnuki odpravijo spat le malenkost pred tem ali celo ob istem času, ko se dedki in babice že prebujajo in začenjajo nov dan.

Tudi ugotovitev, da starejši potrebujejo manj spanja kot mlajši in da je kakovost njihovega spanca pogosto slabša, kot je bila nekoč, je povsem resnična, vzrok za to pa je izločanje manj­še količine melatonina v starejši dobi.

Učinek premikanja ure

Biološka ura sodobnega človeka se spopada s šoki, kakršnih v daljni preteklosti niso poznali. Glede na to, da ni bilo hitrih prevoznih sredstev, nihče ni mogel hitro prehajati med časovnimi pasovi, prav tako pa tudi ni bilo sprememb na prehodu iz zimskega v letni čas in obratno.

Vsi premiki so bili naravni, skladno s premikanjem Zemljinega položaja glede na Sonce, in do njih je prihajalo postopno.

Danes pa smo se primorani tudi dvakrat letno prilagoditi enournemu skoku v času, ki je bil vpeljan zaradi skrajno nenaravnega razloga – zaradi prilagajanja dnevni svetlobi ter z namenom, da bi za razsvetljavo porabili manj energije.

Čeprav se enourna razlika na prvi pogled ne zdi veliko, za telo lahko predstavlja kar precejšno spremembo. Tisti, ki se zjutraj ob prvih sončnih žarkih le s težavo poslovijo od sanj, se kar naenkrat spet zbujajo v mraku, zato imajo upravičen občutek, da so za uro spanca kratko malo prikrajšani.

Splošna utrujenost seveda vpliva tudi na telesno in duševno počutje, pozornost, zdravje, nenazadnje pa celo na varnost v prometu.

Raziskovalci s kalifornijske univerze Stanford so preučili podatke o prometnih nesrečah in razkrili zanimiv podatek, da se jih največ zgodi prav v ponedeljek, ki sledi premiku ure z zimskega na letni čas.

Tudi jesenska sprememba ure lahko tistim, ki so za to dovzetni, prinese motnje spanca in druge težave. Če se po premiku odpravimo spat šele takrat, ko nas začne premagovati zaspanost (eno uro pozneje, kot smo sicer navajeni glede na kazalce urine), bomo prav tako izgubili dragoceni čas, ki bi ga morali nameniti spanju.

Kako je na drugi strani dneva

Ne glede na to, kateremu tipu pripadate, ste morda že želeli preveriti, kako je, če zamenjate svoj ritem in se iz jutranje ptice prelevite v nočno ali obratno. Nekatere v to prisili začetek delovnika, druge prijatelji, ki radi ali neradi ponočujejo, spet tretji bi radi spremljali televizijsko nadaljevanko, ki je na sporedu pozno zvečer.

Premik z jutranjega na nočni tip je za večino ljudi preprost zaradi ciklusa, ki je nekoliko daljši od 24 ur. Toda statistika pravi, da je med nami več nočnih ptic, ki bi rade zamenjale perje, največkrat zaradi delovnega časa – težko je namreč tistim, ki bi zjutraj radi spali, pa jim služba, ki se začne na primer ob osmih, to onemogoča.

Težave se kažejo v zamujanju, utrujenosti, nezbranosti in slabi produktivnosti, kar so zadostni razlogi, da si ti ljudje želijo nastaviti svojo biološko uro na zgodnejši čas.

To je vsekakor možno z dobro motivacijo in pravo voljo, s kakšno lekcijo iz samopomoči in z naravnimi sredstvi, ki privabijo spanec, potrebno pa se je držati nekaterih nasvetov in si vzeti dovolj časa.

Strokovnjaki priporočajo, da se za menjavo bioritma z nočnega na jutranjega odločite med dopustom ali prazniki. Najprej morate ugotoviti, koliko ur spanca potrebujete vsak dan.

Če ste zelo utrujeni in izčrpani, se najprej naspite in nadomestite primanjkljaj, po dnevu ali dveh, ko boste že spočiti, pa se boste zbudili po točno toliko urah spanja, kolikor jih potrebujete za svoje delovanje. Mnogi morajo spati okrog osem ur, za nekatere posameznike je lahko dovolj že šest ur, drugi pa potrebujejo tudi deset ur spanja.

Ko ugotovite, kako dolg mora biti vaš nočni počitek, izračunajte, kdaj boste morali v posteljo, da se boste ob želeni uri zbudili naspani.

Sprememba naravnega ritma

Da boste lažje zaspali, se pozno popoldne in zvečer izogibajte naporom, kavi in drugim poživljajočim pijačam pa se po 16. uri povsem odpovejte. Zvečer si pripravite vse (izberite oblačila in obutev, kupite sestavine za zajtrk ...), kar boste potrebovali naslednje jutro – tako boste vedeli, da pred odhodom v službo ne boste v naglici česa pozabili ali ostali brez zajtrka.

Ko se zbudite, odprite polkna, dvignite roloje ali rolete, odgrnite zavese in v stanovanje spustite dnevno svetlobo. Če utegnete, lahko celo na kratko posedite na s soncem obsijanem balkonu ali žarke vpijate pri odprtem oknu.

Tudi na oblačen dan je pomembno, da se izpostavite svetlobi, saj je je dovolj, da upočasni oziroma zaustavi tvorbo melatonina, kar bo izbrisalo zaspanost in prineslo budnost.

Zvečer se odpravite spat v mirno in dobro zatemnjeno spalnico, da bo v vaših možganih ponovno nemoteno začel nastajati melatonin. Vsak dan poskusite zaspati 15 minut prej, vse dokler ne dosežete ure, ki ste si jo postavili kot cilj.

Ko enkrat ujamete svoj novi ritem in se začnete dobro počutiti, vztrajajte pri njem tudi ob dnevih, ko vam sicer ni treba zgodaj vstati. Takrat poležavajte največ pol ure dlje kot sicer, nato pa le vstanite, da vam biološka ura spet ne zagode in se prestavi na poznejši čas.

Kljub trudu pa nekaterim nočnim pticam vseeno ne uspe spremeniti svoje narave. Če vam res ne gre, je najbolje, da se s tem sprijaznite in, če je to seveda mogoče, temu prilagodite svoje življenje.

Maja, 34-letna glasbenica iz okolice Nove Gorice, razlaga: "Poskusila sem vse od zeliščnih pripravkov in naravnih uspavalnih sredstev do svetlobne terapije, pa brez uspeha. Ko sem se osamosvojila in na srečo dobila zaposlitev s popoldanskim delovnim časom, sem se prepustila svojemu ritmu. Zadovoljna sem v službi, našla pa sem tudi družbo, ki tako kot jaz oživi proti večeru in se lahko zabava dolgo v noč."

Maja seveda ni edina. Iz izsledkov raziskav lahko sklepamo, da je med nočnimi pticami predvsem veliko ustvarjalcev (na primer glasbeniki, likovni in drugi umetniki), ki so pri delu samostojni in pogosto neodvisni od delodajalcev.

Na enem od testiranj, ki so ga izvedli ameriški psihologi, so nočni tipi pokazali višjo stopnjo ustvarjalnosti kot jutranji ali dnevni tipi. Neka španska raziskava pa izpostavlja, da so ljudje, ki zaživijo zvečer in ponoči, iznajdljivi in intuitivni, v nasprotju z njimi pa njihovi dnevni kolegi razmišljajo izrazito logično, nagnjeni so k analizi in radi upravljajo s konkretnimi informacijami.

Sonce kot vir zdravja

Preden se odločite za menjavo svojega naravnega ritma, premislite, ali je to res potrebno. Manjše spremembe morda niso odločilne, velike pa imajo lahko več slabih kot dobrih učinkov. Pri ljudeh, ki se drastično odmaknejo od svojega naravnega ciklusa, se lahko pojavijo prav neprijetne zdravstvene težave.

Če ste nočna ptica, vendar zaradi tega ne občutite nobenih negativnih zdravstvenih, družabnih in finančnih posledic, morda ni nujno, da kar koli spreminjate. Poleg tega obstajajo tudi delovna mesta, ki zahtevajo ljudi, ki se lahko bolje izkažejo v drugi polovici dneva ali celo zvečer.

Velja pa tudi obratno: če ste jutranji ali dnevni tip, ostanite pri tem. Znano je, da naravna svetloba spodbuja izločanje testosterona, ki odločilno vpliva na libido, in serotonina, ki prinaša dobro voljo.

Pomanjkanje dnevne luči lahko izzove tudi sezonsko depresijo – velik padec razpoloženja in življenjske energije, ki se ponavadi pojavi, ko se v pozni jeseni in zgodnji zimi dnevi občutno skrajšajo. Ne glede na to, kateremu tipu pripadate, torej ne pozabite na sonce, ki vas bo vedno napolnilo z energijo in neizmerno življenjsko močjo.

Ozren Podnar, Manca Kraševec, foto: Shutterstock

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri