Naučite se premagati paniko

Odpravili ste se proti mestu, počutite se tako dobro, tako svobodno, potem pa vas kar na enkrat oblije mrzel pot, srce prične biti nenormalno hitro, tresete se… Ko vse to mine, si mislite, da je za vse kriva preutrujenost. Medicina razlaga, zakaj pride do napada panike in kako jo premagamo.

28. 11. 2014

Medicina pravi, da je napad panike specifično in zastrašujoče doživetje intenzivnega strahu in občutka prihajajoče katastrofe, kar spremljajo številni telesni simptomi. Napad panike se začne zelo počasi in se nepričakovano hitro razvije (vsega skupaj le nekaj minut). Zanj so značilni najmanj štirje od naslednjih simptomov: pospešeno bitje srca, bolečina v prsih, znojenje, drhtenje, hladni ali vroči valovi po telesu, suha usta, slabost in druge želodčne težave, vrtoglavica, občutek dušenja, pomanjkanje zraka, odrevenelost telesa, depresija ali pa izguba občutka za realnost.

Preprečite glavne povzročitelje

Zagovorniki biološke teze poudarjajo pomembnost biološke osnove napadov panike. Ti se lahko pojavljajo tudi med spanjem, in to v fazah, ko ne sanjamo. Bolj pogosti so pri dvojčkih in pri odraslih, ki so že med otroštvom v neznanih situacijah pokazali večjo nagnjenost k napadom strahu.

Po psihoanalitičnih razlagah je anksioznost posledica zastrašujočih misli o ločitvi ali pa nemoči izvleči se iz neke situacije. Po kognitivni hipotezi si paniki narobe razlagajo telesne simptome, kot je hitrejše bitje srca. Menijo namreč, da imajo težave s srcem. Če pa se jim pojavi vrtoglavica, se jim zdi, da bodo imeli možgansko kap. Tako ustvarijo začaran krog, saj tako tolmačenje simptomov vse skupaj samo še poslabša.

Psihoterapija kot pomoč

S podrobnim zdravniškim pregledom je treba najprej izločiti vsa druga organska obolenja. Če se ugotovi, da je človek fizično zdrav, potem je treba do psihoterapevta. Človek se mora naučiti pravilno tolmačiti signale napadov panike. Poleg tega ne sme preceniti eventualnih posledic napadov, hkrati pa mora povečati sposobnost obvladati te simptome. Pomagajo tudi vaje za sproščanje, s katerimi se zmanjša splošna napetost, izboljša cirkulacija in uravnoteži dihanje.

Po vajah za sproščanje svetujejo, da si je treba položaje, ki posamezniku zbujajo strah, zamišljati s pozitivnim izidom. Če se nelagodnost ponovi, potem se je treba spet sproščati. Treba je spremeniti način razmišljanja: nič strašnega ni, če se napad ponovi, saj bo minil. Kot mine vse. Večina ljudi je že imela napad panike, a ga niso prepoznali, mislili so, da so pač samo neprespani, utrujeni, lačni … in zato se tudi ni več ponovil.

Avtosugestija v prvi vrsti

Ponavljajte si, da je napad panike povsem nenevaren in pač le neprijeten in da bo v nekaj minutah minil. Osredotočite se na kaj drugega, pojte si, štejte, spijte kozarec vode, pojejte košček čokolade, dihajte enakomerno … Nikar si ne recite: “Pa je spet tu, tega ne prenesem več. Pred ljudmi bom spet deloval kot idiot, bolje, da čim prej izginem stran. Kdo ve, kaj mi je, umrl bom …” Raje si ponavljajte: “Počasi, sproščam se, ni prvič, hitro bo minilo, napad panike ni nič strašnega, obvladal ga bom, samo sprostiti se moram.”

Vaje za sproščanje

Pomagale vam bodo, da se sprostite in premagate paniko. Za izvajanje vaje si izberite prostor brez hrupa, lahko jo izvajate sede ali leže, predvsem pa bodite čim bolj sproščeni.

Oči imejte zaprte:

Vdih – skozi nos.
Izdih – skozi usta, trikrat daljši od vdiha. Vajo ponovite trikrat.
Zamislite si pokrajino – mirno vzdušje brez veliko ljudi in gibov (na primer žuboreč potok, morje, ki počasi pljuska ob obalo, drevo ob sončnem zahodu …). Vpijajte podobo tega približno 30 sekund ali dlje.
Navodilo za desno roko: dokler šepetaje izgovarjate besede, bi se morali osredotočiti na ta del telesa: “Desna roka je vse težja in težja. Desna roka je kot cent, desna roka je povsem sproščena in težka.”
Navodilo za levo roko: “Leva roka je težka …”
Navodilo za obe roki: “Obe roki sta težki …”
Vdih, izdih …
Navodilo za desno nogo: “Desna noga je težka …”
Navodilo za levo nogo: “Leva noga je težka …”
Navodilo za obe nogi: “Obe nogi sta težki …”
Vdih, izdih …
Navodilo za roke in noge: “Roke in noge so težke …”
Vdih, izdih …
Čelo – nekajkrat ga nagubajte in sprostite.
Oči – usmerite pogled v eno točko in glejte tja približno 10 sekund.
Usta – popolnoma jih sprostite in zaprite.
Vrat – glavo premikajte levo in desno, kolikor vam prija. Če ne, ta del raje izpustite.
Vdih in izdih (preverite, ali še vedno mislite na pokrajino).

Dihanje s trebuhom (vdih skozi nos, zrak potiskajte prek pljuč do trebuha, ki naj se počasi napolni). Izdihnite počasi v nasprotni smeri. Na začetku postavite roke na trebuh, ko vajo usvojite, lahko vadite tudi brez rok na trebuhu. Ta zelo pomemben del vaje nekajkrat ponovite. Še vedno ostanite v sproščenem položaju, misli naj bodo še vedno osredotočene na pokrajino, dihajte počasi.

Počasi odprite oči, pretegnite celotno telo in zelo počasi vstanite.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri