Arabski izraz za čičerko je humus, ki pa je hkrati tudi ime za namaz, ki ga poznajo povsod po svetu. Kot odličen vir kakovostnih beljakovin, mineralov in počasi sproščujoče energije v obliki škroba je še posebej primerna za športnike, vegetarijance in sladkorne bolnike. Zato si prav gotovo zasluži pogostejši obisk na naših krožnikih.
Hranilna sestava
- Suha zrna vsebujejo celo do 25 odstotkov beljakovin visoke biološke vrednosti.
- Založila vas bo s pravim bogastvom rudnim, med katerimi so v največjih količinah zastopani kalcij, železo, magnezij, kalij in fosfor. Je tudi dober vir mangana, cinka in folne kisline.
- Posebne snovi s skupnim imenom inhibitorji proteaz, ki jih najdemo tudi v nekaterih drugih stročnicah, zavirajo telesno presnovo beljakovin, zato moramo zrela zrna vedno dobro prekuhati.
- Sestavlja jih še od 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, večinoma škrob, in približno 5 odstotkov maščob, kar je za stročnico razmeroma veliko.
- Fitinska kislina vpliva na telesno presnovo ogljikovih hidratov, ker upočasni sproščanje glukoze v kri in preprečuje nenadna nihanja krvnega sladkorja.
Zdravilne lastnosti
- Prehranska vlaknina poskrbi za dobro prebavo, ki je pri občutljivih prebavilih včasih celo malo preburna, in veže strupe iz črevesja.
- Čisti prebavila in pospešuje delovanje ledvic ter s tem odvajanje odvečne vode iz telesa.
- Ugodno vpliva na delovanje vranice in preprečuje razvoj srčno-žilnih obolenj.
- Zaradi nizkega glikemičnega indeksa (med 28 in 32) je še posebej priporočljiva za sladkorne bolnike, ker preprečuje nenadna nihanja krvnega sladkorja. Preliminarne študije pa so tudi pokazale, da redno uživanje preprečuje razvoj sladkorne bolezni pri ljudeh s kronično povišano vsebnostjo sladkorja v krvi.
- Redno uživanje jedi iz čičerke kmalu izboljša krvno sliko, saj vlaknina, ki jo vsebuje, vpliva na znižanje vsebnosti slabega holesterola LDL, skupnega holesterola in trigliceridov.
Priprava in uporaba
- Osnovno pravilo za pripravo vseh jedi iz suhih čičerkinih zrn je namakanje čez noč. Zjutraj moramo vodo, v kateri smo namakali zrna, obvezno odliti zaradi prisotnosti naravnih toksičnih spojin, ki so se ponoči izločile iz semen (inhibitorji encimov). Zrna nato kuhajte v sveži vodi vsaj pol ure oziroma več.
- Kalčke lahko občasno uživate tudi surove, vendar pozor! Tudi ti vsebujejo prej omenjene toksine, zato jih je za uživanje večjih količin treba toplotno obdelati. Najprimernejše je kuhanje v sopari (približno 15 minut), ki ohrani največ hranilnih snovi.
- Če se med kuhanjem s površine zrn začnejo luščiti tanke prozorne ovojnice, jih preprosto posnemite z žlico. Njena posebnost je še, da se zrna tudi med zelo dolgotrajnim kuhanjem ne razkuhajo.
- Pred pripravo jedi je zelo priporočljivo predhodno kaljenje zrn. Nakaljena zrna so uporabna za pripravo vseh jedi, od juh, omak in enolončnic pa do namazov, polpetov in celo čičerkinega karija. Primerni so okoli pol do enega centimetra veliki kalčki.
- Najbolj znana jed iz čičerke je namaz humus, za katerega je veliko različnih receptov. Vsem pa je skupno to, da ga pripravimo iz skuhanih zrn, ki jim dodamo različna zelišča, začimbe in druge dodatke ter dobro pretlačimo, da dobimo gosto in čim bolj gladko zmes. Postrežemo ga z nekvašenim ploščatim kruhom (pita), kuhanim rižem, v olupkih pečenim krompirjem in s številnimi drugimi zelenjavnimi jedmi.
Izberite pravo
- Pri nas uspeva le na Primorskem, kjer jo lahko sejejo že februarja ali marca. Če imate priložnost, si privoščite surove mlade stroke z zrnjem vred. Zrna, ki jih želimo posušiti, so zrela, ko se stroki obarvajo rjavo-rumeno.
- V trgovinah jo boste večinoma našli kuhano v pločevinkah, cela oziroma razcepljena zrna (polovice) v različnih embalažah ali pa v mešanici za pripravo različnih jedi iz suhih stročnic.
- Količino bioaktivnih snovi in koristnih encimov boste povečali, če boste zrna pred pripravo nakalili. Nakaljena čičerka je tudi veliko lažje prebavljiva.
- V specializiranih trgovinah lahko kupite suha zrna kremne barve, ki veljajo za najboljša. V Aziji pa poznajo in uporabljajo še črna in rdečkasta.
- Suha zrna vedno shranjujte v dobro zaprtih steklenih posodah, v katerih se bodo ohranila tudi več let. Lahko jih skuhate za več dni ter oprana in odcejena shranite v zaprti posodi v hladilniku.
- Med kaljenjem se poveča gostota vitaminov, to je njihova količina na energijsko vrednost hrane, spremeni pa se tudi razmerje med posameznimi mineralnimi snovmi.
