Naj vam smrčanje ne greni življenja

Ne glede na to, kako zelo ljubite svojega partnerja in on vas, lahko vsakonočno smrčanje enega partnerja in posledično pomanjkanje spanca drugega partnerja močno načne vajin odnos.

Zamera in pomanjkanje telesne intimnosti

Če nič drugega, se tisti, ki ne smrči, zjutraj po navadi počuti še bolj utrujeno, kot ko se je zvečer odpravil v posteljo, to pa lahko sčasoma vodi v zamero, saj partnerja krivi za izčrpanost in razdraženost, ki sta posledici pomanjkanja globokega nočnega spanja.

Zamera je še posebej velika v primeru, da partner, ki ne smrči, čuti, da je naredil že vse možno, da bi se čez noč prebil brez nadležnega zbujanja (npr. z uporabo ušesnih zamaškov), medtem ko partner, ki smrči, ni storil ničesar, da bi se spopadel s problemom smrčanja.

Najlažja rešitev, ki jo mnogi vidijo pri problemu smrčanja, je ta, da partnerja spita v ločenih sobah ali pa da partner, ki ne smrči, odide v posteljo kakšno uro pred drugim in zaspi, še preden začne drugi med spanjem proizvajati mučne glasove. Toda takšna rešitev vodi zgolj v pomanjkanje telesne intimnosti, ki je nujna, da partnerja čutita medsebojno povezanost in ljubezen.

Pogovorite se s smrčačem

Tudi najpotrpežljivejši med nami bodo slej ko prej imeli smrčanja svojega partnerja vrh glave, kar je glede na pomanjkanje spanca, ki ste mu vsako noč priča, povsem običajen odziv. Zato je še toliko pomembneje, da se z njim pogovorite na iskren in čim bolj rahločuten način.

Vaš partner je zaradi težav, ki vam jih nehote povzroča, po vsej verjetnosti zelo ranljiv, zato ga nikar ne napadite z očitki in obtožbami.

Raje upoštevajte nekaj naslednjih nasvetov:

• Izberite pravi čas za pogovor: Izogibajte se nočnim ali jutranjim pogovorom, saj ste takrat najbolj izčrpani in najbolj razdraženi.
• Ne pozabite, da smrčanje ni namerno: Čeprav se počutite kot žrtev, saj ste konec koncev vi tisti, ki ponoči ne spite, se morate ves čas zavedati, da partner tega ne počne namerno.
• Izogibajte se čustvenim izpadom: Strinjamo se, da pomanjkanje spanca vodi v razdraženost in možne zdravstvene težave, toda vseeno problem smrčanja skušajte reševati brez nepotrebnih negativnih čustev in sodb.
• Zavedajte se zagrenjenosti: Pazite, da vaši napadi na partnerja zaradi njegovega smrčanja ne bodo posledica drugih zamer, ki jih čutite do njega.
• Uporabite humor in igrivost: Če boste ubrali takšen pristop, obstaja manjša verjetnost, da vam bo partner zameril vaše besede. Ko se bosta oba nasmejala na račun njegovega smrčanja, bosta s tem sprostila napetost. Pazite le, da pri tem ne boste uporabili preveč zbadljivk in s tem nadaljevali v nedogled.

Kako se odzvati na pripombe o vašem smrčanju

Če se bo partner nekega dne začel pritoževati nad vašim smrčanjem, je povsem običajno, da boste nad obtožbami presenečeni in tudi malce užaljeni. Navsezadnje se morda sploh niste zavedali, da smrčite, in da ima ljubljena oseba zaradi tega težave. In čeprav se zdi to precej nesmiselno, so partnerski prepiri in težave zaradi smrčanja zelo pogost in velik problem.

Zato bi bilo dobro, da tudi vi partnerjeve pripombe jemljete resno in ne preveč čustveno. Če boste njene težave zaradi vašega smrčanja le ignorirali in se delali nemočne, češ: »Pač smrčim, kaj pa naj?«, boste s tem partnerju dali vedeti, da vam je vseeno glede njenih/njegovih potreb.

Bolje bi bilo pri tem upoštevati naslednje nasvete:

• Smrčanje je fizična težava, zato se nimate česa sramovati. Tako kot lahko sami pozdravite prehlad ali se posvetite prhljaju, lahko začnete aktivno iskati rešitev tudi za vaše smrčanje.
• Ne jemljite tega preveč osebno. Partnerjeve pripombe po vsej verjetnosti niso mišljene kot napad na vas, zato ne bodite preveč prizadeti, užaljeni ali jezni. Ne pozabite, da vas partner ljubi, res pa je, da mu gre na živce vaše smrčanje.
• Partnerja jemljite resno. Če ste nagnjeni k temu, da ob njegovih pripombah nad vašim smrčanjem le zavijete z očmi, se raje postavite v njegovo kožo. Kako bi se vi počutili, če celo noč ne bi spali zaradi smrčanja osebe, ki leži poleg vas?
• Jasno pokažite, da vam je odnos najpomembnejši. Če se tega zavedata oba s partnerjem, bosta lažje združila moči in našla rešitev za vaše smrčanje.
• Ne odobravajte neprimernega vedenja. Čeprav pomanjkanje spanca vodi v razdražljivost in muhavost, morate partnerju dati vedeti, da njegovi očitki, napadi in/ali izpadi niso najboljša možna rešitev.

Najpogostejši vzroki za smrčanje

Do smrčanja pride takrat, ko med spanjem zrak nima svobodnega pretoka skozi usta in nos, kar je posledica zoženja zračnih poti, bodisi zaradi položaja, v katerem spite, bodisi zaradi nepravilnosti mehkega tkiva v vašem grlu.

Med najpogostejše vzroke za smrčanje štejemo:

• Starost. Z leti, najpogosteje v srednjih letih, naše grlo postaja čedalje ožje, mišičevje v grlu pa uplahni.
• Način telesne zgradbe. Moški imajo ožje zračne poti kot ženske, zato so bolj nagnjeni k smrčanju. Ozko grlo, povečani polipi v nosu in druge fizične lastnosti, ki pripomorejo k smrčanju, so pogosto dedne.
• Težave z nosom in sinusi. Blokirane zračne poti otežujejo dihanje in v grlu ustvarjajo vakuum, kar privede do smrčanja.
• Povečani mandlji in žrelnica. Ta vzrok je pogost predvsem pri otrocih, ki zaradi vnetega grla težje dihajo in posledično smrčijo.
• Alergije. Rinitis, na primer, vsekakor povzroča težave pri dihanju in posledično smrčanje.
• Prekomerna telesna teža ali pomanjkanje telovadbe. Maščobna tkiva in uplahnitev mišičevja pripomoreta k smrčanju.
• Alkohol, kajenje in zdravila. Omamljenost, ki jo povzročajo vse tri naštete stvari, vodijo k sproščanju mišičevja v grlu in posledičnemu smrčanju.
• Položaj med spanjem. Spanje na hrbtu povzroči sprostitev tkiva v grlu in mehkem nebu in s tem blokado zračnih poti.

Najprej poiščite vzrok, potem rešitev

Če ne veste, zakaj smrčite, boste težko našli rešitev za vašo težavo. Zato čim prej najdite vzrok in naredite prvi korak k odpravi nadležnega nočnega hrupa, ki ga nehote povzročate.

Partnerja prosite, naj vam pomaga voditi dnevnik smrčanja, s pomočjo katerega bosta lahko opazovala in analizirala vašo težavo. Kdaj in kako smrčite namreč lahko nakazuje tudi vzroke za smrčanje in kako jih odpraviti.

Ključnega pomena je opazovati različne načine spanja in smrčanja. Položaj, v katerem spite, in način, kako in kdaj smrčite, lahko nakazuje tudi vzrok.

• Smrčanje ob zaprtih ustih lahko nakazuje, da smrčanje povzročajo težave z vašim jezikom.
• Smrčanje ob odprtih ustih je lahko povezano s tkivi v vašem grlu.
• Smrčanje med spanjem na hrbtu, je po vsej verjetnosti milejše oblike, učinkovito zdravilo proti temu pa so določene spremembe v vaših spalnih navadah in življenjskem stilu.
• Smrčanje v vseh spečih položajih pomeni, da je vaše smrčanje izredno trdovratno in da boste morda potrebovali obsežnejše zdravljenje.

Še preden se zaradi svojih težav odpravite k zdravniku, poskusite smrčanje najprej preprečiti sami. Morda bo zadostovala že manjša sprememba življenjskega stila ali pa bodo učinkoviti določeni ukrepi pred spanjem.

Spremembe življenjskega stila

Če imate težave s prekomerno telesno težo, je zelo možno, da maščobna tkiva v grlu povzročajo vaše smrčanje. Zato poskusite izgubiti nekaj kilogramov, s katerimi se boste znebili tudi odvečnih maščob v grlu in izboljšali kakovost svojega in partnerjevega spanja.

Tudi telovadba lahko odpravi smrčanje. Kako? Tako kot boste s telovadbo pridobivali mišično maso v rokah, nogah in trebuhu, boste pridobili tudi mišično tkivo v grlu, zaradi česar boste manj smrčali ali celo nehali smrčati.

Zelo veliko bivših kadilcev trdi, da so skupaj s prenehanjem kajenja odpravili tudi svoje smrčanje. Kajenje namreč draži membrano v nosu in grlu in s tem povzroča blokado zračnih poti, posledica česar je smrčanje. Če torej kadite in smrčite, se vsaj poskusno za nekaj dni odrecite kajenju. Razlika bo po vsej verjetnosti hitro očitna.

Če se boste odrekli uživanju alkohola, uspavalnim tabletam ali pomirjevalom, še posebej tik pred spanjem, boste po vsej verjetnosti manj smrčali. Vse vrste pomirjeval namreč sprostijo mišičevje v grlu in povečajo ohlapnost mehkega neba, to pa privede do smrčanja.

Prav tako ne gre zanemariti osebne spalne higiene. Če hodite spat, kakor se vam zljubi, po možnosti takrat, ko še komaj gledate, obstaja večja verjetnost, da boste smrčali.

Slabe spalne navade imajo namreč podoben učinek kot alkohol, saj pretirana izčrpanost prav tako povzroča težak in globok spanec, večjo sprostitev mišičnega tkiva v ustni votlini in posledično glasno smrčanje. S partnerjem se zato zavestno odločita, da bosta hodila spat ob točno določeni in dovolj zgodnji uri in se dogovora potem tudi držite. Skupni spalni ritual bo obema pomagal lažje zaspati, zelo pogosto pa na ta način močno zmanjšamo tudi smrčanje.

Ukrepi pred spanjem

Vaše smrčanje bodo morda odpravile že drobne spremembe in pripomočki, na katere je dobro misliti, še preden se odpravite v posteljo. Če imate v spalnici pretirano suh zrak, ta lahko močno draži membrane v nosu in grlu, zato že čez dan v spalnici uporabite vlažilec zraka.

Če vaše smrčanje povzročajo blokade v nosu, si je tik pred spanjem dobro temeljito očistiti nosne poti. Zamašen nos namreč povzroča težave z dihanjem, ustvarja vakuum v grlu in posledično povzroča smrčanje, zato si pomagajte z vročo prho ali s paro, z izpiranjem nosne votline s slano vodo, s kapljicami za nos ali pa s posebnimi nosnimi trakovi, ki jih lahko kupite tudi v naših lekarnah ter na ta način poskrbite za razširitev nosnih poti in posledično lažje dihanje.

Najmanj dve uri pred spanjem se izogibajte uživanju kofeina in težjih obrokov, še posebej pa mlečnih izdelkov in sojinega mleka.

Če je vaše smrčanje posledica napačnega spalnega položaja, poskusite glavo namestiti nekaj centimetrov višje, saj vam lahko povišano vzglavje olajša dihanje, vaš jezik in čeljust pa se pomakneta bolj naprej. Obstajajo tudi posebni vzglavniki, ki s pravilno namestitvijo vratu pomagajo preprečiti smrčanje, pazite pa, da zaradi tega ne boste staknili bolečin v vratu. V tem primeru boste namreč sami sebi naredili medvedjo uslugo.

Nekateri smrčijo tudi zaradi pršic, ki lahko sprožijo alergično reakcijo in posledično smrčanje, pogost dražilec dihalnih poti pa je tudi prhljaj živali, ki jim morda dovolite spati v svoji postelji. Če čez dan dihate povsem normalno, ponoči pa imate v postelji težave, je to prav lahko posledica pršic in drugih onesnaževalcev zraka v vaši postelji. V tem primeru vam priporočamo, da na vsake pol leta zamenjate svoj vzglavnik ali pa ga vsaj temeljito očistite in s tem poskrbite za čim manjšo prisotnost alergenov.

Če smrčite le takrat, ko spite na hrbtu, vam seveda svetujemo spanje v bočnem položaju. Glede na to, da se na hrbet med spanjem po navadi prevalimo povsem nezavedno, si lahko pomagate z dobrim starim trikom, ki so ga poznale že naše babice: Na hrbtni del pižame si namestite teniško žogico ali krtačo. Na pižamo si lahko najprej našijete nogavico, vanjo pa vtaknete teniško žogico, krtačo ali katerikoli drug predmet, ki ga boste začutili takoj, ko se boste prevalili na hrbet. Sliši se morda neumno, toda če deluje, zakaj pa ne?

Vaje za grlo proti smrčanju

Če si boste na dan vzeli okrog pol ure časa za sledeče vaje za grlo, lahko z njihovo pomočjo močno zmanjšate svoje smrčanje. Ponavljajoče se izgovarjanje samoglasnikov in ukrivljanje jezika na določen način lahko namreč ojači mišično tkivo v zgornjem predelu dihal in s tem zmanjša ali celo prepreči smrčanje.

Sledeče vaje izvajajte redno in jih vsak dan čedalje večkrat ponavljajte. Če ste zelo zaposleni, naj pomanjkanje časa ne bo izgovor, da vaj ne bi izvajali: lahko jih namreč opravljate tudi med vožnjo, sprehajanjem, telovadbo ali prhanjem.

• Vsak samoglasnik (a-e-i-o-u) glasno izgovarjajte po tri minute, po možnosti nekajkrat na dan.
• Konico jezika namestite za zgornje sprednje zobe in z njim po tri minute na dan drsite po zgornji čeljusti proti grlu.
• Zaprite usta in za 30 sekund našobite (stisnite) ustnice.
• Odprite usta, čeljust pomaknite v desno in počakajte 30 sekund. Ponovite in čeljust pomaknite v levo.
• Odprite usta in 30 sekund napenjajte in sproščajte grlene mišice. Nasvet: Glejte se v ogledalu in opazuje, kako se mehkonebni jeziček premika navzgor in navzdol.

Nadzor mišičnega tkiva v grlu in mehkem nebu ter posledično zmanjšanje smrčanja lahko dosežemo tudi z rednim prepevanjem, pomagalo pa naj bi tudi igranje na didgeridoo, znani pihalni instrument avstralskih domorodcev.

Medicinske rešitve

Če vam zgornji napotki ne pomagajo in se vaš partner še vedno pritožuje nad vašim smrčanjem, vam toplo svetujemo, da se po pomoč odpravite k zdravniku. Med pripomočki in posegi ki vam jih bodo morda priporočili, so tudi sledeči:

• Aparat CPAP, ki prek obrazne ali nosne maske v vaše telo dovaja zrak pod pritiskom in s tem poskrbi za stalni pozitivni pritisk v dihalnih poteh ter posledično preprečuje smrčanje.
• Zobni pripomočki, ustni aparati in obloge za spodnjo čeljust, ki pomagajo odpreti zračne poti tako, da spodnjo čeljust in jezik med spanjem potiskajo naprej.
• Tradicionalni operativni posegi, pri katerih se s kirurško odstranitvijo tkiva ali popravkov nepravilnosti povečajo dihalne poti, olajša dihanje in prepreči smrčanje.
• Najnovejši posegi z laserjem, radiofrekvenčnimi in električnimi instrumenti, s katerimi se odstranijo določena tkiva mehkega neba in omogočajo lažje dihanje, slaba plat teh pa je, da zaradi toplotne obdelave povzročajo opekline in zato traja dlje, da se zacelijo.

Obisk pri zdravniku je vsekakor nujen, če smrčite zelo glasno, se čez dan počutite utrujeno ali celo zaspite med pogovorom ali obrokom; če med spanjem prenehate dihati, lovite sapo ali se celo dušite oziroma davite, saj so to jasni znaki, da smrčanje nakazuje resne težave.

In če vas zgoraj zapisano ni prepričalo, da bi se tudi sami spopadli s svojim smrčanjem, vas bo morda prepričal navedek znanega romanopisca Anthony Burgessa: »Smejte se in svet se bo smejal z vami; smrčite in spali boste sami.«

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o svoji najljubši tehniki pomnjenja