Tako kot si življenje polepšamo z malenkostmi, tudi za zdravje skrbimo z drobnimi pozornostmi do telesa, ki jih lahko brez motenja dnevne rutine vpeljemo v vsakdan. Keglove vaje, ki jih lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli, z malo truda in moči, našemu telesu dajo ogromno.
Ime so dobile po ginekologu Arnoldu Keglu, ki je v svoji ordinaciji v petdesetih letih prejšnjega stoletja pogosto poslušal pritožbe pacientk, ki so imele po porodu pogoste težave z nadzorovanjem uriniranja, s spolnimi odnosi zaradi oslabljenega mišičnega tonusa, ženske v zrelejši dobi pa s sesedanjem maternice, sečnega mehurja in rektuma.
Ugotovil je, da so imele pacientke večinoma neokrepljene vaginalne mišice. Da bi jim pomagal, je razvil sistem vaj za krepitev teh mišic.
Mišice medeničnega dna imajo obliko številke osem, kot da bi bile ovite okoli vaginalne in sečne odprtine spredaj in analne odprtine zadaj. Medenične mišice delujejo kot celota.
Keglove vaje ali vaje mišic medeničnega dna krepijo dve krožni mišici, ki nadzorujeta pretok urina in krčenje vagine. Te vaje vključujejo stiskanje teh mišic, kar omogoča vrnitev tonusa mišicam ženskam po porodu, zadrževanje urina pri starejših ženskah, obenem pa tudi krepitev užitkov v spolnosti, ker s Keglovimi vajami pospešujemo prekrvavljenost genitalnega predela in s tem delovanje spolne vzburjenosti. Razvoj močnih mišic medeničnega dna povečuje dotok krvi v medenico, s čimer povečujemo tudi odpornost proti okužbam sečnice in mehurja.
Pred vadbo je pomembno, da odkrijemo oziroma začutimo te mišice in ugotovimo, kako jih zagnati s Keglovimi vajami. Najlažje jih boste odkrili tako, da boste prekinili curek urina. Mišice, ki vam bodo pri tem pomagale, so mišice medeničnega dna, ki jih krčimo med izvajanjem vaj.
Zelo pomembno je aktivirati prave mišice, ker Keglove vaje niso učinkovite, če krčimo mišice trebuha, stegen ali zadnjice istočasno s krčenjem območja rodnice.
Vadite vsak dan
Obstaja nekaj različic Keglovih vaj, toda za blagodejen učinek bo dovolj, če boste vsak dan izvajali najpreprostejše.
Stisnite mišice medeničnega dna in jih zadržite tri sekunde. Sprostite se. Ponovite. Pravilnost vaj lahko preverite tako, da vstavite dva prsta v vagino, nato pa stisnete mišice. Če čutite, da mišice stisnejo prsta, vajo izvajate pravilno. Da boste prepričani, da istočasno ne krčite mišic trebuha, drugo roko postavite na spodnji del trebuha, ki mora ostati med vajo mehek in sproščen.
Postopno povečujte zadrževanje pokrčene mišice, dokler ne preštejete do 10, in ponovite vsaj petkrat. Nato vsaj petkrat pokrčite in sprostite mišice medeničnega dna najhitreje, kot zmorete. Vaji ponovite trikrat na dan.
Tako kot pri vseh vajah za krepitev mišic je tudi na rezultate, ki jih dosežemo z izvajanjem Keglovih vaj, treba potrpežljivo čakati.
Spremembe na bolje boste opazili po šestih do osmih tednih vsakodnevne vadbe. Pogosteje in pravilneje kot boste izvajali vaje, več koristi boste imeli od njih. Ker nihče ne vidi, da izvajate Keglove vaje, jih lahko izvajate kjerkoli – pred semaforjem ali med vožnjo z avtobusom, v vrsti pred blagajno, na banki, med kuhanjem, pospravljanjem, počitkom ...
Ali pa naj vas listek na hladilniku z risbo, ki bo samo v vaši glavi predstavljala Keglove vaje, spominja na to, da vas danes čakajo še ‘kegeljčki’.
Jadranka Boban Pejić in Kristina Ivčić (Keglove vaje), priredila Petra Arula, foto: Shutterstock. Za strokovno pomoč in pregled članka se zahvaljujemo Savini A. Ritter, Ariani Vetrovec in dr. Sanji Toljan.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o svoji najljubši tehniki pomnjenja
